کاهش حجم معده از مهمترین متد های کاهش وزن است که ترکیبی است از کنترل عادت غذا خوردن، رژیم غذایی و ورزش. از لحاظ علمی سایز اصلی معده کم نمیشود مگر با عمل جراحی. اما آنچه کاهش حجم معده نامیده میشود مربوط به خاصیت الاستیکی و بادکنکی معده است. با رژیم مناسب غذایی و ورزش شما میتوانید معده خود را تمرین دهید که کمتر باز شود. با کاهش حجم معده غذای کمتری نیز در هر وعده غذایی دریافت میشود.
برای کاهش حجم معده عادت غذایی سالم به وجود آورد
نکاتی که در پیش روی شماست مهم ترین و موسر ترین راهها برای کاهش حجم معده هستند.
رژیم غذایی بالانس و متعادلی داشته باشید.
– رژیم غذایی متعادل سرشار از مواد غذایی مورد نیاز بدن در اندازه های درست داشته باشد. حفظ این تعادل در مواد مغزی به شما احساس رضایت میدهد در حالی که کمترتمایل به خوردن خواهید داشت.
– یک رژیم غذایی متعادل و سالم شامل ۳۰% کربوهیدرات های سالم ، ۲۰% میوه ها و سبزیجات، ۱۰% لبنیات و گوشت و مقدار کمی چربی مفید است. کربوهیدرات های سالم شامل گندم سیاه ، جو دو سر ، برنج قهوه ای و سایر غلات مغزی است.
– میوه ها و سبزیجاتی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغزی باشند و قند کمی داشته باشند. میوه هایی مانند خانواده مرکبات، کلم پیچ، اسفناج ، کرفس، خیار، زنجفیل…
آنچه در طول روز میخورید را زیر نظر بگیرید.
– بیشتر افراد متوجه نیستند که اغلب در طول روز چه میزان غذا میخوردند. داشتن یک یادداشت روزانه از غذای دریافتی در طول روز کمک میکند تا شما رژیم غذایی تان را در کنترل داشته باشید.
– بعضی افراد حتی هیجانات و احساسات روزانه شان و تمایلشان به غذا را در طول دوره رژیم غذایی شان مینویسند.
– حتی شما میتوانید مدت زمانی که صرف خوردن هر وعده یا میان وعده غذایی میکنید را یادداشت کنید. آهسته خوردن به شما کمک میکند تا زودتر احساس سیری کنید.
در فاصله بین وعده های غذایی آب کافی بنوشید.
– نوشیدن آب به شما کمک میکند تا در فاصله زمانی بین وعده های غذاییتان احساس سیری کنید. نوشیدن آب اشتهای شما را کاهش میدهد.
– شما میتوانید آب سبزیجاتی مانند خیار، کرفس، کلم بروکلی، هویج و میوه ها ای مانند هندوانه الو و سیب را نیز مصرف کنید.
– همچنین اگر از مزه آب خوشتان نمی اید میتوانید چایی یا آب مزه در بنوشید.
چربی های ناسالم و کالری های بیهوده را کمتر مصرف کنید.
همواره به میزان چربی اشباع و چربی ترانس در مواد غذایی بسته بندی شده توجه کنید. این چربی ها نا سالم هستند و موجب افزایش وزن شما میشوند. کالری های بیهوده و خالی شامل خوراکی هایی میشود که مواد مغزی مورد نیاز بدن را ندارند و فقط کربوهیدرات و چربی هستند.
نمونه کالری خالی میتوان نان سفید، چیپس سیب زمینی، بیسکویت ها، مرباها و آب میوه های صنعتی ، نوشابه های گازدار و کیک و پفک …. را نام برد.
غذاهایی با چربی ترانس بالا شامل کره، مارگارین، انواع چیپس ها، بیسکویت ها، مواد غذایی آماده و یخزده ، گوشت های فراوری شده مانند کالباس و سوسیس و … میشود.
تمرین کنید تا هنگام تهیه و صرف غذا حجم وعده غذایی تان را کنترل کنید
– در خانه مطمئن شوید که ور خوری نمیکنید. پس از اینکه برای خودتان غذا کشیدید غذای مازاد را در ظرفی قرار داده و به یخچال برگردانید. زمانی که در بیرون منزل هستید هم میزان وعده غذاییتان را کنترل کنید. مثلا نیمی از بشقابی که برای شما سرو شده است را میل کنید. بقیه غذا را به منزل ببرید.
– غذاهایی که شما را تحریک میکنند در از دسترس قرار دهید. به گونه ای که براحتی به آنها دسترسی نداشته باشد. همین اقدام ساده براحتی جلوی غذاخوردن بی اختیار شما را میگیرد.
به آهستگی و با آرامش غذا بخرید و و تنها تا هنگامی که احساس سیری میکنید غذا بخرید.
– بیشتر افراد پرخوری میکنند زیرا نمیدانند کی احساس سیری میکنند. این پرخوری موجب حجم شدن موقتی معده شده تا غذای بیشتری را در خود جای دهد. برای غذا خوردن وقت بگذارید. هر لقمه را به درستی بجوید. بین لقمه ها آب بنوشید. زمانی که به اندازه کافی میل کردید بدن شما به مغزتان سیگنال میفرستد.
– اندازه نرمال و عادی معده در حدود ۲۰۰ میلی لیتر است اما زمان غذا خوردن برای برخی افراد تا اندازه یک لیت و حتی بیشتر نیز حجیم میشود.
خود را مقید به ورزش منظم و برنامه ریزی شده بکنید.
– در هفته حدود ۷۵ الی ۱۵۰ دقیقه ورزش ایروبیک انجام دهید. ورزش ایروبیک بخوبی چربی ها را میسوزند. ایروبیک کمک میکند تا وزنتان را کم کنید. همچنین ورزشهایی مانند پیاده روی ، دو و میدانی، شنا، اسکی، دوچرخه سواری، رقص بدن شما را برای کاهش وزن درگیر فعالیت میکنند.
وزنه بزنید تا عضلات شما قوی تر و محکم تر شوند.
– وزنه زدن کمک میکند تا بدن شما به صورت موضعی به فرم بگیرد. وزنه زدن بالانس و انعطاف بدن شما را افزایش میدهد.
– ماهیچه های شکم و زیر شکم را قوی و محکم کنید. دراز نشت ، شنا ،کرانچ، نشست و برخواست ، پلانک ماهیچهای شکم را درگیر میکند. با محکم شدن و جمع شدن عضلات شکم معده شما نمیتواند بیش از اندازه حجم شود. یکی از مهم ترین کارها برای کاهش حجم معده ، قوی کردن عضلات شکم و بهبود افتادگی شکم است.
به صورت چرخشی فعالیت های ورزشیتان را انجام دهید
گاهی ایروبیک بکنید گاهی وزنه بزنید تا بدنتان به تمرینات عادت نکند. بدن در این حالت استراحت میکند و شما به صورت موضعی قستمهایی از بدنتان را تقویت میکنید.
نکته آخر
– رژیم سخت و طاقت فرسا با کالری بسیار کم نگیرید
– به خودتان اجازه دهید تا در طول دوره رژیم گاهی غذاهای مورد علاقه تان را حتی غیر سالم میل کنید. اما پرخوری نکنید.
– در طول روز میان وعده مصرف کنید تا اشتهایتان را کنترل کنید و متابولیسم بدنتان پایین نیاید. میان وعده های سالم مانند انواع مغز ها و تکه ای از انواع میوه ها اشتهای شما را کنترل میکند.
منبع : wikihow
