چاق شدن یکی از مسائلی است که افرادی که بدنی با سوخت و ساز بالا دارند، با آن درگیر هستند. در این مطلب خوراکی های طبیعی که به چاق شدن کمک می کند را بررسی خواهیم کرد.
چاق شدن و روش های مربوط به آن برای افرادی که دارای بدن با سوخت و ساز بالا هستند یا به قول خودمان هرچی می خورند چاق نمی شوند، بسیار سخت است. در ادامه به بررسی ۱۵ نوع خوراکی های طبیعی که به چاق شدن کمک می کند می پردازیم.
برنج
بهتر است بدانید که برنج یکی از خوراکی هایی است که می تواند به چاق شدن سریع کمک کند. این ماده غذایی در هر پیمانه شامل ۱۹۰ کیلوکالری انرژی، مقداری چربی و حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات است. برنج چگالی کالری (مقدار کالری موجود در هر گرم) پایینی دارد. به لطف این ویژگی افرادی که اشتهای کمی دارند یا زود سیر می‌شوند، می‌توانند مقدار بیشتری برنج را در هر وعده مصرف کنند. بنابراین فرد می‌تواند با مصرف برنج مقدار بیشتری کربوهیدرات و کالری در هر وعده‌ی غذایی به دست بیاورد. مصرف بیش از اندازه برنج نیز مضراتی به همراه دارد که به عنوان مثال می توان به افزایش اسید فیتیک خون و آرسنیک اشاره کرد.
گوشت قرمز
گوشت قرمز حاوی پروتئین بسیار برای عضله سازی و حجیم شدن توده های بدن است. این خوراکی دارای ۳ گرم لوسین، آنزیمی که می تواند عضله سازی را انجام دهد، می باشد. همچنین گوشت قرمز سرشار از کراتین است. بسیاری از بدنسازان از مکمل‌های کراتین برای عضله‌سازی استفاده می‌کنند و به نظر می‌رسد مکمل‌های کراتین، بهترین مکمل‌ها برای عضله‌سازی در سراسر جهان هستند. چه گوشت کم چرب و چه گوشت با چربی بالا منابع عالی پروتئین هستند، ولی وجود چربی بیشتر در گوشت موجب افزایش کالری دریافتی و افزایش بیش از پیش وزن‌تان می‌شود.
ماهی چرب
ماهی های آزاد و چرب علاوه بر این که داری امگا ۳ زیادی هستند، به خاطر وجود پروتئین بالا می توانند به افزایش توده هایی عضلانی کمک کنند. در میان تمام مواد مغذی موجود در این ماهی‌ها، اسیدهای چرب امگا۳ مهم‌تر و شناخته شده‌‌ترند. اسیدهای چرب امگا۳ فواید بسیاری دارند و در مبارزه با بیماری‌ها مؤثرند. تنها ۱۷۰ گرم فیله‌ی ماهی آزاد محتوی ۳۵۰ کالری انرژی، ۴ گرم امگا۳ و ۳۴ گرم پروتئین باکیفیت است که باعث کمک به افزایش وزن و عضله‌سازی می‌شود.
میوه خشک
از جمله خوراکی های طبیعی که به چاق شدن کمک می کند میوه خشک است.میوه خشک به دلیل دارا بودن منابع آنتی اکسیدان و مواد مغذی به سلامت جسمی و افزایش وزن و چاقی کمک می کند. میوه‌ی خشک محصولی مناسب برای افزایش وزن است. مصرف این مواد غذایی آسان است و علاوه بر آن طعم بسیار خوبی هم دارند.البتهمیوه‌ها در طی فرآیند خشک کردن تمام مواد مغذی خود را از دست نمی‌دهند. میوه‌ی خشک محتوی مقدار زیادی فیبر است و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه با وجود خشک کردن، محفوظ و دست نخورده باقی می‌ماند. ترکیب کردن میوه‌ی خشک با مواد غذایی پروتئینی، آنها را به میان‌وعده‌ای ایده‌آل تبدیل می‌کند.
غلات
به جای استفاده از مواد غذایی که دارای شکر مضر وزیاد هستند بهتر است از غلات استفاده کنید. این مواد غذایی می توانند کربوهیدرات و قند بدن را تامین کنند. چنانچه قصد خرید غلات صبحانه را دارید، ارزش غذایی آن را از روی برچسب بخوانید و از خرید محصولاتی که افزودنی و شکر بالایی دارند، اجتناب کنید. بهتر است نانهایی را بخرید که در تهیه‌ی آنها آرد کامل یا سبوس‌دار به کار رفته باشد. در تهیه‌ی آردهای سفید بسیاری از مواد مغذی از آرد جدا شده و ارزش غذایی آرد پایین می‌آید. هرچه که نان تیره تر باشد و سبوس موجود در آن نیز بیشتر باشد، ماده مغذی آن بیشتر خواهد بود.با این تفاسیر مصرف نان سنگک که از آرد تیره تهیه می‌شود، بسیار بهتر از مصرف نانهایی مانند بربری و لواش است که در تهیه‌ی آنها از آرد سفید استفاده شده است.
تخم مرغ
تخم مرغ بهترین نوع خوراکی های طبیعی که به چاق شدن کمک می کند، است و بهترین مواد غذایی برای افزایش توده ها عضلانی بدن به شمار می رود. شاید فکر کنید که تخم مرغ موجب افزایش کلسترل خون می شود، اما مصرف کامل تخم مرغ که هم زرده و هم سفیده را شامل می شود، بسیار توصیه شده است. تا زمانی که مشکل خاصی نداشته باشید، نیازی به محدود کردن مصرف تخم‌مرغ نیست. اگر بخواهید می‌توانید روزی سه عدد تخم‌مرغ میل کنید. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان روزانه ۶ عدد یا بیشتر تخم‌مرغ مصرف می‌کنند.
شیر
شیر یکی از مواد مغذی است که انواع خاصیت ها را در خود دارد. از آنتی اکسیدان های گرفته تا کلسیم و پروتئین. این نوشیدنی کامل را می توانید به صورت روزانه مصرف کنید تا اثرات آن را به وضوح در افزایش میزان توده عضلانی خود مشاهده کنید. شیر به واسطه‌‌ی داشتن هر دو دسته‌ی پروتئین‌های کازئینی و پروتئین‌های آب‌پنیری کمک شایانی به عضله‌سازی می‌کند. این ماده برای عضله سازی نیز کاملا موثر است. بر اساس مطالعات صورت گرفته شیر بهتر از سایر منابع پروتئینی به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. بنابراین بهتر است در میان‌وعده‌ها، وعده‌های غذایی و قبل یا بعد از تمرینات ورزشی یک یا دو لیوان شیر بنوشید.
آجیل
انواع آجیل می تواند به چاق شدن شما کمک کند. یک مشت اجیل نزدیک به ۷ الی ۱۰ گرم پروتئین و ۲۰ گرم چربی دارد. از طرفی کره‌ی بادام زمینی نیز گزینه‌ی مناسبی برای افزایش وزن است. می‌توانید کره‌ی بادام زمینی را به همراه غذاهای مختلفی مصرف کنید.
سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی و نشاسته نیز از آن دسته مواد غذایی هستند که در رژیم های چاقی به کار برده می شوند. این ماده غذایی در عین ارزانی منبع کربوهیدرات بسیار عالی بوده و به تامین توده های چربی و عضلانی کمک خواهد کرد. مصرف سیب‌زمینی و سایر غذاهای سرشار از نشاسته نه تنها به بدن کربوهیدرات و کالری می‌رساند، بلکه ذخیره‌ی گلیکوژن را در عضلات افزایش می‌دهد. گلیکوژن منبع اصلی تأمین انرژی بدن در حین تمرینات ورزشی و سایر فعالیت‌هاست. بیشتر مواد غذایی سرشار از نشاسته که نام بردیم، محتوی مواد مغذی و فیبر هستند که برای عملکرد مناسب بدن‌مان مفیدند. یکی از این مواد مغذی نشاسته‌ی مقاوم به هضم است که باعث تقویت باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش می‌شود.
آب پنیر
آب پنیر دارای پروتئینی است که موجب افزایش وزن و حجم عضلات می شود. این ماده اگر با ورزش همراه شود تاثیر بسیار مثبتی گذاشته و به دلیل این که جزو متعلقات شیر می باشد، سلامتی بدن را افزایش می دهد. زمانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، نیاز روزانه‌تان به پروتئین افزایش می‌یابد. مانند گوشت‌ها و سایر فرآورده‌های حیوانی، پروتئین آب‌پنیر نیز محتوی آمینواسیدهایی است که روند عضله‌سازی را تحریک می‌کند. می‌توانید پروتئین آب‌پنیر را قبل یا بعد از تمرین ورزشی و در هر زمانی از روز مصرف کنید.
آووکادو
جالب است بدانید که میوه آووکادو برعکس دیگر میوه ها در رژیم چاقی استفاده می شود.تنها یک آووکادوی بزرگ (حدود ۲۰۰ گرم) محتوی ۳۲۲ کالری، ۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر است. آووکادو سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی است. پس از این میوه برای چاق شدن استفاده کنید.
شکلات تلخ
شکلات تلخ به دلیل دارا بودن خاصیت انرژی زا، بسیار برای رژیم های غذایی چاقی موثر بوده و می تواند به عنوان یک محرک استفاده شود. ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حدود ۶۰۰ کالری انرژی دارد. همچنین شکلات تلخ حاوی مواد مفیدی مانند فیبر، منیزیم و انواع آنتی‌اکسیدان‌هاست.
پنیر
پنیر نیز به خودی خود منبع سرشاری از چربی و کالری است. پنیر با داشتن طعمی عالی و ارزش غذایی بالا می‌تواند جای ثابتی در رژیم غذایی‌تان داشته باشد و صدها کالری بیشتر به بدن‌تان برساند و همچنین به راحتی موجب افزایش وزن شود.
ماست پرچرب
از دیگر خوراکی های طبیعی که به چاق شدن کمک می کند ، ماست پرچرب است. ماست پرچرب و سالم یک میان‌وعده‌ی خوب است. ماست پرچرب مواد مغذی بسیاری دارد و ترکیب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی در آن وجود دارد. ماست را می‌توانید به تنهایی مصرف کنید یا با افزودن مواد دیگر طعم‌دار کرده و میل کنید.
روغن های سالم و چربی های طبیعی
چربی‌ها و روغن‌های سالم چگالی کالری بسیار بالایی دارند. افزودن یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۵ میلی‌لیتر) روغن به سس سالاد و سایر غذاها در حدود ۱۳۵ کالری به انرژی دریافتی‌تان می‌افزاید. به جای مصرف روغن‌های ناسالم، تا حد امکان از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل و روغن کانولا استفاده کنید.کلید افزایش وزن این است که برای مدت نسبتا طولانی ار رژیم چاقی خود پیروی کنید و بیشتر از نیاز بدن‌تان کالری دریافت کنید. با انجام تمرینات قدرتی کالری اضافی به جای ذخیره شدن به شکل چربی، به عضله تبدیل می‌شود.
منبع: Healthline
