راهکارهای بالابردن میزان سروتونین در مغز و رفع افسردگی

سروتونین ماده ای در خون و مغز است که می تواند میزان شادی انسان را کنترل کند. هرچقدر میزان سروتونین در بدن بیشتر باشد، میزان افسردگی و غم کاهش پیدا می کند. در ادامه به روش های بالابردن میزان سروتونین می پردازیم.

روش‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کنند میزان این ماده را در بدن خود افزایش بدهید. وقتی سروتونین به‌مقدار کافی در مغز ترشح بشود، شادتر خواهید بود و احساس بهتری را تجربه خواهید کرد. پس با ما همراه باشید تا از مواردی بگوییم که به ترشح بیشتر سروتونین کمک می‌کند:

اضافه کردن اسید های آمینه به بدن

انواع اسید های آمینه از جمله تروپیتوفان می تواند در افزایش میزان سروتونین در بدن کمک بسیار زیادی کند.

این ماده در گوشت بدون چربی، تخم مرغ و لبنیات یافت می‌شود. اگر گیاه‌خوار هستید نیز نگران نباشید چون آجیل و دانه‌ها نیز حاوی ماده‌ی تریپتوفان هستند.

بدن را ماساژ دهید

ماساژ می تواند میزان گردش خون را تغییر داده و عضلات را به آرامش برساند همچنین ماساژ یکی از عوامل بالا بردن میزان سروتونین در بدن خواهد بود. پس سعی کنید ماساژ را انجام دهید.

هر چقدر میزان کورتیزول در مغز بیشتر باشد، امکان ساخت و ترشح سروتونین کم‌تر و کم‌تر می‌شود. کورتیزول در واقع هورمون استرس است و شما را از آرامش دور می‌کند.

ویتامین B می تواند سروتونین را افزایش دهد

همه‌ی انواع ویتامین B برای سلامتی مفید هستند و باعث حفظ تناسب اندام می‌شوند اما برای افزایش ترشح میزان سروتونین، ویتامین B6 و ویتامین B12 غوغا می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ویتامین B، به درمان افسردگیِ کهن‌سالان نیز کمک می‌کند.

به‌طور متوسط، بیشتر افراد در روز ۵۰ تا ۱۰۰ گرم ویتامین B دریافت می‌کنند. اما اگر از میزان مطلوبیت این ماده در بدن مطمئن نیستید، می‌توانید با مراجعه به پزشک و آزمایشگاه دریابید که کمبود ویتامین B دارید یا خیر.

مثبت اندیش باشید

این روزها آن‌قدر صحبت از مثبت‌اندیشی و جملات کلیشه‌ای در این باره افزایش یافته است که دیگر حق دارید از این واژه خوش‌تان نیاید. اما واقعیت این است که اجرای مثبت‌اندیشی به‌معنای واقعی آن در زندگی باعث می‌شود تا انتقال‌دهنده‌های عصبی بهتر عمل کنند و ماده‌ای مانند سروتونین بیشتر تولید و ترشح بشود.

برای تقویت مثبت اندیشی خود باید بتوانید رویکردهای خود در زندگی را تغییر بدهید. ببینید که چه کارهایی حس و حال بهتری در شما ایجاد می‌کنند. مثلا می‌توانید معاشرت‌های دل‌نشین با دیگران را افزایش بدهید، کتاب و مجله بخوانید، تفریحات و سرگرمی‌های جالب برای خود تدارک ببینید و… .

کاهش مصرف قند

یکی از نشانه‌های کمبود سروتونین، میل به مصرف قند است. زیرا انسولین برای ساخت تعدادی از مؤلفه‌های سروتونین ضروری است. متأسفانه به‌رغم ضرورت وجود قند برای تولید سروتونین، مصرف بیش از حد آن موجب اثرات منفی بر خلق‌وخو می‌شود.

در نتیجه باید برای ترشح بیشتر سروتونین به راه‌کارهای سالم‌تری بیندیشید. مصرف زیاد مواد قندی علاوه بر تأثیرات منفی بر خلق‌وخو باعث ابتلا به بیماری‌های مانند دیابت، امراض قلبی و… نیز می‌شود.

انجام مدیتیشن

مدیتیشن نیز باعث افزایش میزان سروتونین در بدن می‌شود. حرکات مدیتیشن باعث می‌شود تا اسید ۵-هیدروکسی‌ایندولیستیک، که از مواد لازم برای تولید سروتونین است در بدن ترشح بشود.

علاوه بر اینها، مدیتیشن به کم شدن اثرات هورمون استرس کمک می‌کند و در نتیجه‌ی آن شما احساس شادی بیشتری می‌کنید و ورم‌های بدن‌تان هم کمتر می‌شود.

ورزش کردن

فواید ورزش را دست‌کم نگیرید، ورزش خیلی خیلی مهم است. انجام حرکات ورزشی به ترشح بیشتر سروتونین کمک می‌کند. در واقع هر فعالیتی که ضربان قلب‌تان را بالا ببرد، باعث ترشح بیشتر سروتونین می‌شود.

پس سعی کنید ورزش کردن را در برنامه روزانه‌تان قرار بدهید و ورزش‌هایی را انتخاب کنید که برای‌تان جذاب‌تر و نشاط‌آورتر هستند. مثلا می‌توانید ایروبیک در آب، دویدن، استفاده از تردمیل و… را در برنامه‌ی ورزشی خود بگنجانید.

مصرف ویتامین C

شاید نقش ویتامین C مانند ویتامین B در افزایش سروتونین مطرح نباشد اما ویتامین C تا حد زیادی به افزایش روحیه و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C خواصی ضدافسردگی دارد.

برخی دیگر از تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که در طول تنها ۱ هفته ویتامین C بیشتری مصرف کرده بودند، تغییراتی محسوس در خلق‌وخو پیدا کرده بودند.

مصرف ویتامین C به افزایش ترشح سایر مواد شادی‌آور در بدن نیز کمک می‌کند. مثلا با استفاده از این ویتامین می‌توان میزان دوپامین و اپی‌نفرین را افزایش داد. ویتامین C در سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، گوجه فرنگی، پرتقال و فلفل دلمه‌ای به وفور یافت می‌شود.

رژیم غذایی برای افزایش سروتونین

همان‌طور که گفته شد، با رعایت رژیم غذایی و مصرف برخی از مواد می‌توان میزان تریپتوفان را در بدن افزایش داد. تریپتوفان به ترشح بیشتر سروتونین کمک می‌کند. مواد غذایی حاوی آهن، منابع پروتئین و نیز منابع ویتامین B6 و ریبوفلاوین، مقدار معتنابهی اسیدآمینه دارند.

البته مواد نام‌برده با همکاری کربوهیدرات‌ها می‌توانند موجب افزایش جذب اسیدهای آمینه و در نتیجه ترشح تریپتوفان در خون بشوند. پس برای افزایش میزان سروتونین در بدن باید ضمن مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان، کربوهیدرات هم مصرف کنید.

تریپتوفان دریافتی از مواد غذایی برای جذب شدن به‌وسیله‌ی مغز در رقابت با سایر اسیدهای آمینه قرار می‌گیرد. به همین دلیل با مصرف مکمل‌های حاوی سروتونین که دارای تریپتوفان تصفیه شده و خالص هستند، سطح سروتونین سریع‌تر بالا می‌رود.

در ادامه به تعدادی از مواد مفید در این زمینه اشاره شده است:

۱. تخم‌مرغ

تخم مرغ تا حدود زیادی سطح تریپتوفان پلاسمای خون را بالا می‌برد. در مصرف تخم‌مرغ، زرده را کنار نگذارید زیرا سرشار از تریپتوفان، تیروسین، بیوتین، اسیدهای چرب امگا ۳، کولین و… است. تخم‌مرغ حاوی خواص بسیاری ازجمله خواص آنتی‌اکسیدانی است.

۲. پنیر

پنیر نیز منبع غنی دیگری از تریپتوفان است. پنیر خوش‌مزه است و انواع مختلف آن می‌تواند افراد با سلیقه‌های مختلف را راضی کند. پس از مصرف آن غافل نشوید.

۳. آناناس

آناناس سرشار از ماده‌ای به نام بروملین است. بروملین نوعی پروتئین است که عوارض شیمی‌درمانی را کاهش می‌دهد. به درمان سرفه های شدید نیز کمک می‌کند. می‌توان از آناناس در طبخ غذاهای مختلف مانند انواع خوراک مرغ نیز کمک گرفت.

۴. آجیل و دانه‌ها

همه انواع آجیل و دانه‌ها سرشار از تریپتوفان هستند. پس هر نوع آجیل و دانه‌ی مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید و در طول روز حدود یک مشت از آن را نوش‌جان بفرمایید. این مواد در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی، پیشگیری از سرطان و مشکلات تنفسی می‌شوند و شامل فیبر، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان هستند.

ماهی سالمون

سالمون سرشاز از خواص مفید است. پس جای تعجب نیست که در زمینه تریپتوفان نیز حرف‌هایی برای گفتن دارد. مصرف سالمون علاوه بر افزایش میزان سروتونین به پایین آوردن فشار خون و متعادل کردن سطح کلسترول نیز کمک می‌کند و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.

۶. بوقلمون

بوقلمون هم مملو از تریپتوفان است. مسیحیان از این غذا در روز شکرگزاری استفاده می‌کنند. واقعا باید به‌خاطر وجود چنین منبع غذایی غنی و مفیدی خدا را شکر کرد.

به کمک مواد غذایی و ورزش، مثبت‌نگری و استفاده از رژیم غذایی پرفیبر نیز می‌توان میزان سروتونین را افزایش داد. مصرف مواد پروبیوتیک که به هضم بهتر غذا و فعالیت بهتر سیستم گوارش کمک می‌کنند نیز مفید خواهد بود.

منبع: bodycology