غذای غنی از آهن برای گیاهخواران / ۱۱ غذای غنی از آهن

غذای غنی از آهن برای گیاهخواران شامل  شکلات تیره، ماکارونی، کلم پیچ ، کلم بروکلی ، بلغور جو دوسر، تخم کدو، زردآلو خشک، توفو، برنج قهوه ای، ملاس، و توت فرنگی می باشد.

یکی از دلایل عمده این که آهن یکی از معدنی ضروری است این است که در حمل اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند. اگر شما کمبود آهن دارید بدن شما قادر نخواهد بود که اکسیژن سالم را حمل کند . به غیر از این، آهن برای حفظ موهای سالم، سلول ها، پوست و ناخن نیز ضروری است. مصرف توصیه شده آهن در روزانه به سن، جنس و سلامت کلی فرد بستگی دارد.

 

 

غذای غنی از آهن برای گیاهخواران :

دانه کدو تنبل :

آهن: ۰٫۹ میلی گرم

کالری: ۱۲۶

تعداد کمی از دانه های کدو تنبل شامل حدود یک میلی گرم آهن است که تقریبا ۵٪ میزان توصیه شده روزانه است. خوردن دانه های کدو خام  مزایای بیشتری دارد.

 

ماکارونی کامل گندم :

¼ فنجان ماکارونی خشک

آهن: ۰٫۴ میلی گرم

کالری: ۴۴

ماکارونی کامل گندم نه فقط یک راه عالی برای محدود کردن میل شما است بلکه یک منبع غنی از منیزیم، کلسیم، پتاسیم و آهن است. بنابراین، می توانید ماکارونی کامل گندم را به رژیم غذایی متعادل سالم خود اضافه کنید.

 

برنج قهوه ای :

۱ فنجان آب پز

آهن: ۰٫۸ میلی گرم

کالری: ۲۱۶

برنج قهوه منبع غنی آهن است که به بدن کمک می کند تا در برابر کم خونی و خستگی مبارزه کند . در واقع، محتوای غنی فیبر نیز به بدن کمک می کند تا از سموم جلوگیری کند. شما سعی کنید برنج قهوه ای پخته شده را با لوبیا یا سبزیجات استفاده کنید.

 

زردآلو خشک :

½ فنجان

آهن: ۲ میلی گرم

کالری: ۷۸

اگر چه، شما می توانید زردآلو را در هر شکلی مصرف کنید، آن را خام، پخته شده، کنسرو و یا خشک، اما بزرگترین مقدار آهن در زردآلو خشک است. شما می توانید تعداد انگشت شماری از زردآلو خشک را روزانه مصرف کنید که به شما کمک می کند تا ۳۵٪ از مصرف روزانه آهن توصیه شده را تامین کنید.

 

ملاس :

۱ قاشق غذا خوری

آهن: ۰٫۹ میلی گرم

کالری: ۵۸

اضافه کردن یک قاشق چای خوری از ملاس در رژیم غذایی شما ۵٪ از مصرف روزانه آهن شما را تامین می کند. شما فقط باید یک قاشق چای خوری آن را به ، ساندویچ، شیر، آب، غلات یا هر چیز دیگری که ترجیح می دهید اضافه کنید.

 

 

بلغور جو دوسر :

۱/۲ فنجان

آهن: ۱٫۷ میلی گرم

کالری: ۱۵۴ کالری

کمبود آهن را می توان به راحتی از طریق اضافه کردن نیمی از فنجان بلغور جو دو سر به رژیم غذایی خود، فراهم کنید.

 

کلم بروکلی :

½ فنجان

آهن: ۰٫۳ میلی گرم

کالری: ۱۵

بروکلی منبع غنی از آهن و همچنین ویتامین است. و یک  غذای غنی از آهن برای گیاهخواران است.

 

 

در زیر برخی از نشانه هایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا بدانید که کمبود آهن دارید:

• ضربان قلب سریع
  زبان درد
  احساس تنگی نفس
  دست ها و پاهای سرد
  ریزش مو
  ناخن های شکننده یا قاشقی شکل
  زخم در گوشه دهان

 

مترجم یک دکتر

منبع : parentinghealthybabies.com