تقویت استخوان | برای تقویت استخوان ها چه مواد غذایی بخوریم؟

استخوان های سالم , سلامتی بدن را تضمین میکنند. اگر مفاصل دچار التهاب و یا درد شوند میتواند نشانه ای از استخوان های ضعیف باشند به همین دلیل مهم است راه هایی برای تقویت استخوان هایتان پیدا کنید. استخوان های ناسالم میتوانند باعث ناتوانی در انجام وظایف روزمره مانند راه رفتن , نگه داشتن جسم سنگین و.. را به وجود آورند.

 

 

درست است که افراد سالخورده و زنان بعد از یائسگی به مشکلات استخوانی مبتلا میشوند اما با این حال اگر شما یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم , پتاسیم و منیزیم داشته باشید میتوانید روند ضعیف شدن استخوان هایتان را به تاخیر اندازید. متخصصان تغذیه , توصیه میکنند مصرف کافی کلسیم میتواند خطر پوکی استخوان را از بین ببرد.

علاوه بر این ویتامینD نیز برای تقویت استخوان ها ضروری است به همین دلیل توصیه میشود روزانه ۱۰ تا۲۰دقیقه در برابر نور خورشید قرار گیرید تا ویتامینD به میزان لازم دریافت کنید.

برای تقویت استخوان ها چه مواد غذایی بخوریم؟

۱/ سیب زمینی شیرین:

متخصصان تغذیه توصیه میکنند برای تقویت استخوان ها , منیزیم و پتاسیم به میزان لازم باید توسط بدن جذب شود , سیب زمینی شیرین میتواند در این زمینه یک منبع طبیعی موثر باشد. مصرف یک عدد سیب زمینی شیرین کوچک دارای ۵۴۲میلی گرم پتاسیم و ۵۴۲ میلی گرم منیزیم است.

 

 

۲/ بادام:

اگر شما به دنبال یک منبع غذایی فراوان از کلسیم میباشید روزانه چندعدد بادام بخورید , شما همچنین میتوانید با خوردن بادام , منیزیم جذب کنید که یک ماده ی ضروری برای تقویت استخوان ها است. استفاده از کره بادام نیز میتواند یک منبع سریع برای به دست آوردن هر دو مواد مغذی باشد.

 

 

۳/ انجیر:

مصرف روزانه حدود ۵عدد انجیر میتواند راهی عالی برای دریافت کلسیم باشد. شما همچنین میتوانید روزانه از انجیر خشک استفاده کنید در این صورت کلسیم بیشتری جذب بدن خواهد شد.

 

۴/ برگ تیره سبزیجات:

شما اگر در رژیم غذایی روزانه خود از سبزیجانی که دارای برگ های سبز تیره هستند استفاده کنید میتوانید ۲۰درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین کنید , همچنین این سبزیجات حاوی ویتامینK میباشند که میتوانند از پوکی استخوان جلوگیری کنند. فراموش نکنید دفعه بعد به سالاد خود اسفناج و کلم چینی اضافه کنید.

 

 

۵/ ماهی:

ماهی قزل آلا و ساردین حاوی موادمعدنی مانند کلسیم , منیزیم و پتاسیم هستند . ۳ اونس از فیله ماهی قزل آلا کبابی شامل ۸۸ میلی گرم کلسیم میباشد که برای تقویت استخوان ها مفید است. متخصصان تغذیه توصیه میکنند حداقل دوبار در هفته از ماهی ساردین و یا قزل آلا استفاده کنید تا از کمبود کلسیم در بدن شما جلوگیری شود.

 

 

۶/ تخم مرغ:

تخم مرغ به حفظ سیستم اسکلتی شما کمک میکند. سفیده و زرده تخم مرغ منبعی سرشار از کلسیم میباشند و میتوانند به تقویت استخوان ها کمک کنند.

 

 

۷/ توفو:

توفو میتواند منیزیم , پروتئین و کلسیم را در اختیار بدن قرار دهد. شما میتوانید توفو را به سالاد یا سوپ خود اضافه کنید و میل نمایید.

 

۸/ ملاس:

میتوانید با مصرف روزانه شربت ملاس , آهن , پتاسیم و کلسیم بدن را تامین کنید. همچنین شما میتوانید به غذاهای مختلف ملاس اضافه کنید و از خواص آن برای تقویت استخوان ها بهره ببرید.

 

 

۹/ لوبیا سفید:

لوبیا سفید نه تنها حاوی فسفر و فیبر است بلکه میتواند کلسیم بدن شما را تامین کند , شما میتوانید لوبیا سفید را به سالاد یا خورش اضافه کنید.

 

 

منبع:
naturalfoodseries.com