شناخت کامل افسردگی| روشهای درمان افسردگی

همه انسان ها گاهی احساس غمگینی  و یاس میکنند اما این احساس عموما موقتی است و با گذشت یک یا دو روز برطرف میشود. افسردگی یکی از شایع ترین بیماری های روانی در جهان محسوب می شود.

افسردگی در شکل ناهنجار خود در زندگی روز مره فرد خلل ایجاد میکند وهم برای فرد مبتلا به افسردگی ایجاد ناراحتی ورنج میکند و هم برای اطرافیان او افسردگی یک بیماری رایج اما جدی است واغلب کسانی که دچار افسردگی میشوند برای بهبود آن به استفاده از اقدامات درمانی نیاز دارند.

ممکن است شخص مبتلا  دچار بی خوابی شود و انرژی اش به حداقل برسد. همچنین احساس گناه , بی تفاوتی , ناامیدی , از دست دادن اشتها , بی قراری , اضطراب , حرکات سست و بی حال , ضعف در تمرکز , تغییرات خلقی و… از نشانه های افسردگی میباشد.
تغییرات هورمونی , مصرف بعضی داروها , حوادث ناراحت کننده مانند مرگ یکی از عزیزان , بی پولی , از دست دادن شغل و … از علل اصلی افسردگی میباشند.

 

 

  علائم  ونشانه های افسردگی چیست؟

1)احساس غمگینی واضطراب مزمن و پوچی

2)احساس نامیدی یا بدبینی

3)احساس گناه بی ارزشی ویا ناتوانی تحریک پذیری بی قراری

4)بی علاقه شدن به فعالیت ها یا سرگرمی هایی که قبلا برای فرد لذت بخش بوده است

5)خستگی وکاهش سطح انرژی

6)مشکل در تمرکز به خاطر سپردن جزئیات وتصمیم گیری

7)بی خوابی یا پرخوابی بیدارشدن در نیمه شب

8)افکار خودکشی یا اقدام به خودکشی

9)پرخوری یا بی میلی به غذا

10)دردهای مزمن مانند سر درد گرفتگی عضلانی سوءهاضمه ودردهایی که به درمان جواب نمیدهدشدت ونوع علائمی که افراد افسرده تجربه میکننداز فردی به فرد دیگر تفاوت دارد

  عامل  افسردگی و دلایل ابتلا به افسردگی

برای افسردگی عامل واحدی را نمی توان نام برد افسردگی نتیجه ترکیبی از ترکیبی از عوامل ژنتیکی، بیولوژیکی، محیطی و روانشناسی  است

ضربه های عاطفی , مرگ عزیزان , روابط مشکل  دار و موقعیت های پر تنش ممکن است عامل آغاز یک دوره افسردگی باشند اما دوره های بعدی افسردگی ممکن است بدون عامل مشخصی شروع شود.

دلایلی دیگری که ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش دهند :

• کمبود اعتماد به نفس
• سوء استفاده جنسی
• بیماری های مزمن مانند دیابت
• سوء مصرف الکل و مواد مخدر
• مصرف داروهای تجویز شده خاص
• سابقه افسردگی خانوادگی

 

افسردگی شکلهای مختلفی در افراد مختلف دارد:

زنان نسبت به مردان  افسردگی بیشتری را تجربه می کنند. عوامل بیولوژیکی، هورمونی و چرخه زندگی که مختص زنان است، میتواند به بروز و میزان بیشتر افسردگی در زنان مرتبط باشد.

مردانی که  به افسردگی مبتلا میشنود بیشتر دچار خستگی، زودرنجی و عصبانیت می شوند. آن ها  علاقه خود را به کار و فعالیتی که زمانی از آن لذت می بردند از دست بدهند، مشکلاتی در خوابشان به وجود بیاید، بی مهابا  رفتار کنند که شامل سوء مصرف مواد مخدر  یا مشروبات الکی به صورت افراطی می شود.

کودکان دچار افسردگی ممکن است وانمود کنند که بیمار هستد، از رفتن به مدرسه خود داری کنند، به یکی از والدین خود بسیار وابسته شوند یا از مرگ آن ها نگران باشند.

نوجوانان دچار  افسردگی  ممکن است در مدرسه به مشکل  بیافتند، بد اخلاق و زودرنج شوند. افسردگی در نوجوانان می تواند با علائمی مانند اضطراب ، اختلالات غذایی و یا سوءمصرف انواع مواد مخدر توام باشد.

 

چگونه می توان تشخیص داد که آیا واقعا به افسردگی دچار شده اید یا نه؟

چنانچه حالت افسردگی شما در مرحله‌ی جدی و حاد باشد  و صبح‌ها به سختی از خواب بیدار شده و خود را از دوستان و خانواده دور می‌کنید. گاه ممکن است به مرگ و مردن فکر کنید.

بسیاری از افراد با علیرغم داشتن افسردگی قادرند کار کنند، ارتباط برقرار کنند و مدت‌های طولانی زندگی خود را کنترل کنند اما فقط تا زمانی که افسردگی به آن‌ها غلبه نکرده است.

ممکن است پزشک سوالاتی در مورد احساسات شما، از جمله احساس غم و ناامیدی، می پرسد. همچنین در درباره  تغییرات احتمالی در اشتها، میل جنسی و یا مشکلات خواب سوالاتی از شما خواهد پرسید.

همچنین ممکن است سوالاتی مشابه سوالات زیر از شما بپرسد:

1- آیا تاکنون شما و یا اعضای خانوادتان به افسردگی و یا سایر اختلالات روانی دچار شده اید؟

2- آیا شما در زندگی خود احساس رضایت می کنید و از آن لذت می برید؟

3- آیا شما الکل مصرف می کنید؟

4- آیا تا به حال به خودکشی فکر کرده اید و یا سابقه اقدام به خودکشی دارید؟

5- آیا شما مواد مخدر (ماری جوانا، کوکائین، کراک، هروئین، شیشه و …) استفاده می کنید؟

درمان افسردگی

در مرحله اول جهت درمان افسردگی  به روان پزشک یا روان شناس مراجعه  نمایید.

به محض تشخیص، با داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی، روان درمانی و یا هردو، درمان آغاز می شود.

روان درمانی با یاد دادن  شیوه های جدید فکر کردن و رفتار کردن و تغییر در عادات  نیز می تواند  به کمک درمانگر به درمان افسردگی کمک کند.

 

راه‌کارهای درمان افسردگی بدون دارو

افسردگی بر روی سه جنبه فرد تاأثیر می‌‌گذارد: رفتار، افکار و احساس. طبق تحقیقات انجام شده، در درمان افسردگی بدون دارو ابتدا رفتار تغییر می‌کند و سپس افکار و در نهایت این احساس است که تغییر می‌کند. بنابراین در این مقاله نیز از رفتار شروع می‌کنیم.

۱. ورزش:

امروزه روش زندگی کنونی باعث شده است که افراد همچون گذشته فعالیت نداشته باشند. فعالیت بدنی باعث ترشح هورمون‌های سروتونین و اندروفین که هورمون شادی نیز نامیده می‌شود و دوپامین که هورمون لذت است، می‌شود. ۳۰ دقیقه ورزش در طول روز، همان کاری را انجام می‌دهد که داروهایی مانند سرترالین و فلوکستین انجام می‌دهند. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری (هوازی) کمک بسیاری به درمان افسردگی بدون دارو می‌کند.

۲. خواب:

هر شخصی بین ۷ تا ۹ ساعت خواب مفید نیاز دارد. وقتی خوب نمی‌خوابید علایم  افسردگی  مثل  بی‌قراری، غم و خستگی شدیدتر می‌شود. بهتر است راهکارهایی برای بهتر خوابیدن خود به‌کار ببرید.

۱-۲ در زمان معینی بخوابید و بیدار شوید.

۲-۲ پیش از خواب تنفس شکمی و ریلکسیشن انجام دهید.

۳-۲ یک ساعت پیش از خوابیدن از تلویزیون، کامپوتر و موبایل استفاده نکنید؛ زیرا از ترشح هورمون ملاتونین که موجب خواب آلودگی فرد می‌شود، جلوگیری می‌کند.

۴-۲ از تخت خود تنها برای خوابیدن استفاده کنید.

۵-۲ در صورتی‌که شبی خوابتان نبرد، سعی نکنید با بیشتر خوابیدن در صبح آن را جبران کنید، زیرا باعث بهم ریختن خوابتان می‌شود؛ و

۶-۲ در نهایت آنکه در طول روز به فعالیت مشغول شوید تا شب آنقدر خسته باشید که به‌سرعت خوابتان ببرد.

۳. حمایت اجتماعی:

تنهایی و خود را در انزوا قرار دادن برای فرد افسرده بسیار مضر است و افسردگیش را تشدید می‌کند. احساس تعلق نسبت به دیگران باعث ترشح هورمون‌هایی در بدن می‌شود که مانع افسردگی است. سعی کنید با دوستان و خانواده خود محشور شوید. روابط چهره به چهره تأثیر بسیاری بر بهبود افسردگی دارد. در کلاس‌های متنوع ثبت‌نام کنید. فعالیت‌های داوطلبانه راهکار بسیار مفیدی برای کسب حمایت اجتماعی است. در حالی که خود به دیگران کمک می‌کنید، حمایت اجتماعی دیگران را نیز به‌دست می‌آورید.

منتظر نباشید تا حالتان بهتر شود تا با دیگران ارتباط برقرار کنید، بلکه باید با دیگران ارتباط برقرار کنید تا حالتان بهتر شود. به‌عبارت دیگر، اگر چه ما باور داریم که احساس ما است که باعث بروز رفتار در ما می‌شود (مثال: امروز حسش ندارم برم بیرون) و باعث انجام بعضی رفتارها در ما می‌گردد، ولکن این رفتار است که احساس را با خود بهمراه می‌آورد (حتماً برای همه ما پیش آمده است که وقتی از خانه بیرون رفته‌ایم، اگرچه در ابتدا با سختی همراه بوده است، ولکن بعد احساس ما نیز همگام با رفتار ما تغییر کرده است). حمایت اجتماعی یک فاکتور مهم در درمان افسردگی بدون دارو می‌باشد.

۴. کم کردن استرس:

اگر سبک زندگی شما به‌گونه‌ای است که مجبور هستید استرس زیادی (مانند کار زیاد و یا روابط غیرحمایت‌گرانه) را متحمل شوید، سبک زندگی‌تان را تغییر دهید.

۵. ریلکسیشن و مراقبه:

در مقاله اضطراب توضیح داده شده است.

۶. تغذیه:

از آنجایی که افسردگی اکثراً با اضطراب همراه است، مواردی که برای اضطراب ذکر کردیم برای افسردگینیز به‌کار می‌رود.

بهتر است مواد غذایی در حجم اندک و دفعات بیشتر خورده شود تا انرژی فرد کم نشود و او مجبور به خوردن مواد قندی نگردد. بهتر است از کربوهیدرات‌ها به‌جای مواد قندی استفاده شود. تحقیقات تأیید نشده، مواد غذایی حاوی سروتونین (بوقلمون)، اُمگا تری (ماهی‌های مانند سالمون) و فولیک اسید (اسفناج) را در درمان افسردگی موثر می‌دانند. ویتامین D (شیر) نیز برای افسردگی فصلی موثر می‌باشد.

۷. نور خورشید:

محققین متوجه شده‌اند بعضی افراد دچار افسردگی می‌شوند. آنها در زمستان و پاییز به‌دلیل کمبود نور آفتاب دچار افسردگی می‌گردند.

خورشید از دو طریق به بهبود افسردگی کمک می‌کند. اولاً کمبود ویتامین D باعث افسردگی می‌شود که می‌توان آن را از طریق نور خورشید تامین کرد. در ثانی نور خورشید ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم می‌کند که این امر باعث می‌شود هورمون‌های بدن تنظیم شده و سطح انرژی افزایش یابد. در صورتی که افراد در مکان‌هایی باشند که کمتر نور خورشید می‌تابد بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. باید هر روز خود را در معرض نور خورشید قرار دهید و در خانه تنها از نور زرد و به مقدار زیاد استفاده کنید.

۸. پرهیز از تنهایی:

علت عمده افسردگی افکار تکراری و زائد است. تنهایی باعث افزایش نشخوار ذهنی می‌شود. تا جای ممکن خودتان را مشغول فعالیت کنید. شغلی که به آن تعهد داشته باشید، کلاس هنری، ورزش، کارهای عام المنفعه، میهمانی، مسافرت و … همگی باعث می‌شوند فکرتان درگیر فعالیت موردنظر باشد و از نشخوار ذهنی رها شوید.

 

روشهای دیگر:

 

هنگامی که شما دچار افسردگی میشوید:

 

✔️به انجام دادن کاری خودتان را سرگرم کنید , مثلا کتاب بخوانید و یا آشپزی کنید.

✔️تلاش کنید تا نسبت به امور خوش بین باشید .

✔️اگر علت افسردگی شما , حجم زیاد کارهایتان میباشد , قسمتی از مسئولیتتان را به شخصی دیگر واگذار کنید و یا مدتی مرخصی بگیرید تا ذهنتان آرام شود.

✔️با نزدیکانتان در مورد مشکلات و یا احساساتتان حرف بزنید تا استرس شما کاهش پیدا کند.

✔️استفاده از هل , شکر , چاشنی های قوی , افزودنی های شیمیایی و رنگ های خوراکی را کاهش دهید.

✔️واقع بین باشید و اهدافی دست یافتنی را انتخاب کنید. کافیست اهداف کوچک را انتخاب کنید و تلاش کنید تا آنها را برآورده سازید.

✔️با پزشک در مورد افسردگی تان مشورت کنید زیرا اگر به علائم افسردگی توجهی کنید , ممکن در نهایت دچار بیماری های قلبی شوید.

 

درمان های خانگی وجود دارند که به شما در بهبود افسردگی کمک میکنند .

درمان های خانگی برای بهبود افسردگی :

1/ زعفران:

زعفران باعث افزایش سطح سروتونین در مغز میشود و به شما کمک میکند تا از افسردگی خفیف رهایی یابید.
اگر میخواهید از این روش استفاده کنید , کافیست مقداری زعفران به غذاهای خود بیفزایید و یا اینکه به صورت مستقیم و به طور مرتب , کمی زعفران نوش جان کنید.

 

2/ سیب:

حق با مادربزرگ بود که میگفت اگر روزی یک عدد سیب بخوری , دیگر نیازی به دکتر پیدا نمیکنی.
نیمی از سیب را به قطعه های کوچک تبدیل کنید و همراه با نصف قاشق چایخوری عسل , به یک لیوان شیر بیفزایید.
این نوشیدنی را هر روز میل کنید و اگر مزه ی شیر را نمی پسندید , میتوانید از آب سیب استفاده کنید.

 

3/ گلبرگ گل رز:

25 تا 30گلبرگ گل رز تازه , را انتخاب نمایید و درون آب بریزید. و اجازه دهید 15دقیقه بجوشد و زمانی که خنک شد به آن شکر بیفزایید و روزانه 2یا3بار میل کنید.

 

4/ قهوه:

قهوه سرشار از کافئین میباشد که در تغییر خلق و خوی شما بسیار مؤثر است و احساس بهتری را در شما به وجود می آورد. شما میتوانید روزانه 1تا 2فنجان قهوه بنوشید اما دقت داشته باشید که از 2فنجان میزان مصرفتان بیشتر نشود , زیرا در این صورت حتی امکان دارد , افسردگی شما شدت یابد.

 

5/ زردچوبه:

استفاده از زردچوبه برای کسانی که به علت تغییرات فصلی , دچار افسردگی شده اند , مفید میباشد. زیرا دارای کورکومین میباشد و این ماده بر مسیر سروتونین در مغز تأثیر میگذارد و باعث کاهش افسردگی میشود.

 

6/ خیس کردن پاها:

لگنی را پر از آب داغ کنید و مقداری صابون , برگ رزماری و کلر به لگن بیفزایید و اجازه دهید پاهایتان به مدت 20دقیقه درون لگن قرار داده شود تا ذهن خسته ی شما آرام شود.

 

7/ به لیمو:

ابتدا 25گرم به لیمو را درون آب سرد بریزید و بگذارید 15تا 12 ساعت در همین حالت بماند و سپس روزی دو تا سه مرتبه در روز این ترکیب را بنوشید.

 

8/ شیرین بیان:

ترکیبی از پودر شیرین بیان با شیر و یا نوشیدن 1تا3فنجان چای شیرین بیان در روز , باعث کاهش افسردگی میشود.
(بانوان باردار و یا شیر ده و افرادی که دارای مشکلات کلیوی , فشار خون بالا , قلبی وکبد , و کسانی که از آسپرین و وارفارین استفاده میکنند , نباید شیرین بیان استفاده کنند زیرا برای این افراد شیرین بیان خطرناک میباشد.

 

9/ برگ اسطوخودوس:

یک قاشق چای خوری برگ اسطوخودوس را به یک فنجان آبِ جوشیده شده بیفزایید و زمانی که دم کشید , این ترکیب را صاف کنید و سه بار در روز به صورت گرم میل کنید.