حمله عصبی را چگونه مدیریت کنیم و به خودمان کمک کنیم؟
سه استراتژی بنیادی برای آرام کردن ذهن و جلوگیری از اضطراب هنگام حمله عصبی در این مقاله به شما معرفی می شود.
حملات عصبی مشکل غیرشایعی نیستند، شش میلیون بزرگسال در ایالات متحده دارای اختلال عصبی تشخیص داده شده اند و میلیون ها نفر هر روز با حمله عصبی مبارزه می کنند. حمله عصبی می تواند بسیار ترسناک باشد. ضربان قلب شما ممکن است از کنترل خارج شود و ذهن شما سرعت بگیرد. احساس می کنید که خارج از دنیا قرار دارید. گاهی اوقات هیجانات جسمی می توانند خیلی قوی باشند که ممکن است نگران باشید که شاید دچار حمله قلبی شده باشید.
این علائم می تواند شبیه یک مشکل تیروئید تشخیص داده نشده یا بیماری قلبی باشد، بنابراین همیشه توصیه می شود که افراد در این صورت به پزشک مراجعه کنند تا شرایط دیگر را بررسی کنند. اما برای بسیاری از مردم، حملات عصبی یا نشانه ای از اختلال عصبی هستند یا در اضطراب کلی ریشه دارند. در هر صورت، مشاوره با یک متخصص بهداشت روانی که متخصص در ترس و اضطراب است، می تواند بیشترین کمک را به شما بکند.
هنگامی که شما در معرض حمله عصبی هستید، تلاش برای انجام دادن این تکنیک ها می تواند کمک کند که آن را کمتر ترسناک و دردناک احساس کنید:
چرخش یا حرکت با امواج
حملات عصبی اغلب با موجی از احساس سوزن سوزن شدن، سرگیجه، تنگی نفس و افکار دورانی رخ می دهد. بسیاری از مردم سعی می کنند که این احساسات را متوقف کنند و به خودشان بگویند فقط ناگهانی باید از آن حالت خارج شوند. این ممکن است باعث شود که شما احساس درهم شکستگی و ناراحتی کنید، در صورتی که حمله عصبی مسیر خود را ادامه می دهد. اگرچه این برخلاف معمول است، اما می توانید بر موج احساس اضطراب خود سوار شوید و احساس خود را نظاره و مشاهده کنید. این کار می تواند راه بسیار مفیدی برای کاهش شدت و ترس و وحشت یک حمله عصبی باشد.
این را امتحان کنید که هنگامی که حس می کنید حمله عصبی شما دارد شروع می شود، به جای تلاش برای سرکوب آن، هر احساس را به عنوان یک موجی که سوار می شوید تجسم کنید تا زمانی که به ساحل برسد. پیش بینی عبور موج و تبدیل شدن آن به کمتر وکمتر را به عنوان یک قله و بالا و پایین رفتن از آن در نظر بگیرید. به خاطر داشته باشید که ممکن است احساس کنید که با موج زیر آب می روید، ولی این به این معنی نیست که نمی توانید شنا کنید. بهتر است به خودتان یادآوری کنید که احساس وحشت و هراس فقط برای عبور امواج است و شما مانند اقیانوس قوی هستید.
لنگر خودتان باشید
حملات عصبی باعث می شود شما احساس غیرواقعی بودن و خارج از کنترل بودن داشته باشید. یکی از راههای مقابله با این احساس بدنتان این است که با بدن خود مجددا ارتباط برقرار کنید و لنگر خودتان را در جهان ملموس و عینی بیاندازید.
انجام دادن تمرین تنفس تمام بدن هر روز
نفس عمیق را از طریق بینی خود بکشید و تصور کنید که تمام بدن شما با هوا مثل یک بادکنک پر می شود. بعد، دهان خود را کوچک کنید مثل اینکه از طریق یک نی می خواهید چیزی بنوشید. به آرامی بازدم خود را بیرون دهید تا احساس کنید که تمام هوا از بدن شما کاملا تخلیه شده است. این کار را حدود ۱۰ بار تکرار کنید و تغییرات ضربان قلب یا تنش بدن خود را مشاهده کنید. هنگامی که شما با این نوع تنفس راحت شدید ، در طول حمله ترس و عصبی از آن استفاده کنید تا سرعت ضربان قلب شما را کاهش دهد و آرام شوید.
راه های دیگری که برای کمک به خودتان در طول یک حمله می توانید استفاده می کنید عبارتند از: مالیدن دست های خود یا پاهای برهنه روی سطوحی مانند صندلی، نیمکت یا فرش. این احساس کمک می کند تمرکز خود را از ذهن خود خارج و به جهان فیزیکی بکشید. به همین ترتیب، یک مکعب یخ را در یک حوله کاغذی قرار داده و آن را به سختی فشار دهید به مدت یک دقیقه، تا زمانی که احساس سردی و ناراحتی در دست هایتان کنید. دست ها را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید تا احساس مشابهی در دست دیگر نیز داشته باشید.
تمام این تمرینات، آگاهی شما را به بدن خودتان در لحظه و اکنون و به دور از احساسات ناگوار و ناآرام جلب می کند.
منبع: seleni
