شاید شما یک ورزشکار معمولی باشید و با دیدن قهرمانان ورزشی یا قهرمانان فیتنس انگیزه مضاعفی برای تناسب اندام و قوی کردن عضلات بدست آورید، یا یک ورزشکار حرفه ای هستید و می‌خواهید از موقعیتی که دارید نهایت استفاده را ببرید، اما آیا برای رسیدن به این هدف به مکمل های ورزشی نیاز دارید؟ کدامیک از مکمل ها برای شما مفید هستند و کدامیک خطر دارد؟ در هر صورت باید اطلاعات کاملی در خصوص نوع کارکرد یا فواید و مضرات مکمل ها داشته باشید.
پروتئین در برنامه مکمل های بدنسازی
اگرچه اصطلاح «پروتئین» بسیار زیاد استفاده می‌شود، اما طیف گسترده‌ای از مکمل‌های پروتئین در رژیم غذایی بدنسازی را پوشش می‌دهد. شما می‌توانید پروتئین وی (کنستانتره یا ایزوله)، پروتئین کازئین، پروتئین تخم مرغ، پروتئین سویا و بسیاری از انواع دیگر آنرا بخرید.
پروتئین وی، که شاید محبوب‌ترین محصول پروتئینی باشد، به دو شکل اصلی وجود دارد:
- وی کنستانتره : معمولا در هر ۱۰۰ گرم، ۷۵ تا ۸۰ درصد پروتئین دارد و حاوی مقدار کمی چربی و کربوهیدرات است.
- وی ایزوله : گزینه‌ی گران تر است که در هر ۱۰۰ گرم، درصد بالاتری پروتئین دارد و حتی در مقایسه با وی کنستانتره، مقدار چربی و لاکتوز پایین تری دارد.
همانطور که ممکن است حدس زده باشید، بین این دو محصول، وی ایزوله گزینه‌ی بهتری است، اما ضرورتی وجود ندارد که محصول بهتر را بخرید. تفاوت بین وی ایزوله و کنستانتره بسیار کم است. آنقدر کم است که آن را در مورد اکثر بدنسازان و ورزشکاران مهم نمی‌دانیم. بنابراین در اغلب مواقع کنستانتره بعلت قیمت ارزانتر، انتخاب بهتری است!
اما اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، مسئله فرق می‌کند و در اینصورت باید انواع ایزوله را انتخاب کنید. همچنین به یاد داشته باشید که کیفیت تمام محصولات وی، یکسان نیست. هنگامی‌که بدنبال یک محصول هستید مطمئن شوید که میزان پروتئین و گواهی‌های کیفیت آن را بررسی می‌کنید پروتئین وی به سرعت هضم می‌شود و در نتیجه برای مصرف در بعد از تمرین، ایده آل است.
پروتئین کازئین
این پروتئین به آرامی هضم می‌شود، بنابراین برای زمان‌هایی ایده آل است که می‌خواهیم آمینو اسیدها بطور مداوم در بدنمان انتشار یابند. مانند قبل از خواب، یا یک شیفت طولانی در محل کار. یک جایگزین برای کازئین، پروتئین شیر است که حدود ۸۰٪ کازئین و ۲۰٪ وی دارد، و در نتیجه هضمش تاخیر مشابهی دارد.
پودرهای پروتئین نخود، برنج، و سویا که در برنامه های تمرینی و رژیم غذایی ورزشکاران بدنساز استفاده می شود. جایگزین‌های مناسبی برای پودرهای لبنی موجود در بازار هستند. آنها حاوی مکمل پروتئین های کامل هستند و اغلب با آمینو اسیدهای ضروری که بطور طبیعی موجود نیستند، غنی می‌شوند.
کربوپروتئین یا گینر (Gainer)
مکمل گینر مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین می باشد؛ که در اکثر انواع این مکملها مقدار کربوهیدرات به شکل قابل توجهی از میزان پروتئین بیشتر است. اگر از انواع مرغوب آن استفاده کنید این مکمل تبدیل به یک مکمل همه کاره برای افزایش حجم و وزن شماره می‌شود و همچنین باعث بی نیاز شدن شما به مکمل‌های دیگر می‌شود. البته خطر افزایش چربی نیز بخصوص برای افراد با تیپ بدنی مزومورف و آندرومورف نیز وجود دارد.
نحوه مصرف گینر برای این دوره به شرح زیر است:
اسکوپ های 40 یا 50 گرمی این مکمل را در وعده‌های قبل و بعد تمرین و نیز وعده قبل از خواب مصرف کنید. قبل از تمرین بهتر است این مکمل با 350 میلی‌لیتر آّب خالی مصرف شود که جذب سریع تری داشته باشد. در سایر وعده‌ها این مکمل را می‌توانید با شیر موز ویا شیک مصرف کنید.
کراتین
مکمل کراتین توسط بدنسازان، وزنه برداران، فیتنس کاران، بدنسازی بانوان و ورزشکاران و قهرمانان ورزشی بطور گسترده‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد. مکمل‌های کراتین مونوهیدرات، می‌توانند مقدار کراتین فسفات را که در عضله ذخیره می‌شود افزایش دهند. این مسئله مهم است، زیرا کراتین فسفات باعث می شود ADP مجددا به ATP تبدیل شود. ATP انرژی کوتاه مدت برای انقباض عضلانی را فراهم می‌کند. این مسئله، به ورزشکاران در حرکات کوتاه و انفجاری کمک می‌کند و کسانی که با وزنه تمرین می‌کنند ممکن است بتوانند وزنه‌های سنگین‌تر، یا تعداد تکرار بیشتری انجام دهند!
از نقطه نظر پرورش اندام، جنبه‌ی عملکرد کراتین مونوهیدرات ممکن است بسیار قانع کننده بنظر نرسد، اما کراتین به دلیل دیگری نیز در بدنسازی محبوب است. کراتین ذخیره شده در عضلات، همچنین باعث کشیده شدن آب به داخل عضلات می‌شود، که در نتیجه عضلات، پرتر بنظر می‌آیند. معمولا یک فاز بارگیری با ۲۰ تا ۲۵ گرمی در هر روز، به‌مدت چندین روز برای شروع یک دوره‌ی کراتین مونوهیدرات توصیه می‌شود. پس از آن، در فاز نگهداری به ۵ گرم در روز کاهش می‌یابد.
ما توصیه می‌کنیم بجای محصولات عجیب و غریبی که توسط بسیاری از برندهای معروف ارائه می‌شوند و ادعا می‌کنند که به منظور افزایش جذب، «سیستم پیشرفته‌ی انتقال کراتین» دارند و اغلب هم گران‌تر هستند، کراتین مونوهیدرات ساده را انتخاب کنید.
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار یا BCAA از ۳ آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده است که در دسته آمینو اسیدهای ضروری قرار می‌گیرند که بدن قادر به ساختن آنها نیست. این ۳ آمینو اسید حجم زیادی از عضلات را تشکیل می‌دهند و همراه با تمرینات قدرتی و رژیم مناسب می‌تواند باعث چربی سوزی و عضله سازی شود.
این آمینو اسید مانند شمشیر دو لبه است. زمانی که مصرف شود در هنگام ورود به مغز با آمینو اسید تریپتوفان رقابت می‌کند و باعث کم شدن سرتونین می‌شود. این مکمل در صورت ابتلا به بیماری‌های روانی مانند افسردگی به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.
چربی سوزها در برنامه مکمل های بدنسازی
با توجه به افزایش روز افزون چاقی به همراه فرهنگ تصویر بدنی عالی، تقاضا برای مکمل‌های چربی سوز افزایش زیادی داشته است. این میزان بالای رقابت، منجر به بازاریابی بهتر و پیشرفت شده است، ولی ما به شما توصیه می‌کنیم که از آنها دوری کنند و بجای آن، به آنچه که در فرمول‌ها وجود دارد و اینکه چگونه می‌تواند به شما کمک کند، توجه کنند.
چربی سوزها یا مکمل‌های کنترل وزن موثر، به یکی از این دو روش عمل می‌کنند:
یا از طریق تولید حرارت که به آرامی باعث افزایش دمای مرکز بدن فرد استفاده کننده می‌شود، آنها را مجبور به سوزاندن کالری‌های اضافی می‌کنند؛ یا اشتها را سرکوب می‌کنند که بطور معکوس عمل می‌کند، یعنی آنها سعی می‌کنند که کالری مصرفی فرد را محدود کنند.
«افدرا» از دیر باز یکی از موثرترین و محبوب‌ترین مکمل‌های چربی سوز بوده که بعنوان یک مولد حرارتی عمل می‌کند و یکی از سه ماده‌ی موجود در ترکیب دارویی معروف ECA می‌باشد (افدرا، کافئین، و آسپرین) که بسیاری از بدنسازان و فیتنس کاران و بدنسازی بانوان از آن استفاده می‌کنند.
گلوتامین
گلوتامین نامی آشنا برای تمامی کسانی است که وارد عرصه بدنسازی شده اند و از مکمل‌های مختلف برای سلامتی و ارتقا عملکرد خود در ورزش استفاده می کنند. اما در این میان عدم آگاهی کافی در رابطه با مکمل های بدنسازی سبب بروز مشکلاتی می شود. به طور کلی مکمل ها گزینه هایی هستند که برخی از افراد عاشق آنها هستند و برخی به اثرات آنها مشکوک هستند.
بله درست است! شایعات زیادی در رابطه با مکمل ها وجود دارد و بسیاری از اثراتی که ادعا می شود این مکملها بر بدن دارند، در واقع پوچی و واهی هستند. یک دسته از این مکملها، مکمل های ورزشی و مکمل های بدنسازی هستند!
گلوتامین، مانند کراتین، یک آمینو اسید طبیعی است. بدن انسان از این آمینو اسید استفاده می کند تا عضلات را حفظ کند. این آمینو اسید در طول ورزش‌های استرس زا از عضلات خارج می شود و با جایگزینی برای آن در نظر گرفته شود، در صورتی که این آمینو اسید در طول ورزش های سنگین در بدن تامین نشود عضلات آسیب می بینند و دیگر برجسته نمی شوند.
همچنین اگر گلوتامین در بدن تامین نشود، سلامتی ورزشکار تحت تاثیر قرار می گیرد. به همین دلیل مکمل‌های گلوتامین دار گزینه ای بسیار حیاتی هستند که دائما پیشنهاد می شوند.
گلوتامین را می توانید از منابعی مانند گوشت و آجیل تامین کنید. اما گوشت حاوی چربی است و در طول عضله سازی نباید چربی زیادی مصرف کنید. بنابراین مکمل گلوتامین گزینه خوبی برای رفع این مشکل است و به عضله سازی کمک نماید.
مکمل مولتی ویتامین
این مکملها برای پیشگیری از کمبود احتمالی ویتامین‌ها در بدن مورد مصرف ورزشکاران قرار می‌گیرد. بدن ما برای انجام واکنش‌های بیوشیمیایی نیازمند ویتامین‌های محلول در آب و چربی است و کمبود این ریزمغذی‌ها ممکن است باعث خستگی زودرس و نارسایی بدن شود.
کربوهیدرات‌ها
برای تأمین انرژی در بدن مورد مصرف قرار می‌گیرند. این مکملها کمبود کالری رژیم غذایی را برای ورزشکار برطرف کرده و برای افزایش وزن مورداستفاده قرار می‌گیرند.
کربوهیدرات‌ها یک منبع انرژی خوب و مؤثر برای بدن هستند. مصرف کربوهیدرات برحسب وزن ورزشکار و سطح تمرینات او متفاوت است. هرچقدر تمرینات سخت‌تر باشند نیاز به کربوهیدرات جهت تأمین انرژی افزایش می‌یابد.
امگا 3
امگا 3 یک اسید چرب ضروری است، بدین معنا که بدن نمی‌تواند آن را تولید کند و باید از طریق غذا و مکمل وارد بدن شود. دلیل اصلی وجود امگا 3 در پک مکمل دوره حجم، افزایش حجم بدون چربی است. بدین صورت که امگا 3 از ورود گلوکز به سلول جلوگیری می‌کند و به همین دلیل از تشکیل چربی نیز جلوگیری بعمل می‌آورد. اسیدهای چرب ضروری به عنوان کلسترول خوب در خون به ریکاوری کمک می‌کنند.
مکمل ریکاوری
مکمل های ریکاوری پس از انجام تمرینات سخت یکی از ضروری‌ترین راه‌ها برای حفظ توده عضلانی و کاهش خستگی بعد از تمرینات است. مکمل ریکاوری حاوی مقادیر متعادلی پروتئین‌های زودهضم و مقدار مناسبی کربوهیدرات است که بعد از تمرین مورداستفاده قرار می‌گیرد.
Zma
مکمل «زد ام ای» ترکیب روی، منیزیم و ویتامین B6 است که مصرف آن در دوره حجم بسیار مفید است. این مکمل به ریکاوری بدن کمک می‌کند و از آسیب‌دیدگی و همچنین ترشح تستسترون جلوگیری به عمل می‌آورد و سبب می‌شود بدن خواب راحتی را تجربه کند. جلوگیری از خستگی زود هنگام عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز از دیگر تاثیرات این مکمل بدنسازی است.
نحوه مصرف مکمل «زد ام ای» در دوره حجم: سعی کنید این مکمل را قبل خواب مصرف کنید و همزمان با آن شیر و کلسیم مصرف نکنید.
هورمون‌ها
هورمون ها در بدنسازی برای افزایش توده عضلانی منحصر به استفاده از هورمون تستسترون مردانه است. تستوسترون یک هورمون آنابولیک است که در ورزشکاران باعث حفظ توده عضلات، عضله سازی و افزایش قدرت و توان بدنی می‌شود.
این مکمل برای اهداف دیگری از جمله جلوگیری از پوکی استخوان با افزایش سن، جلوگیری از ریزش موی سر و تقویت آقایان در سنین بالا مورداستفاده قرار می‌گیرد.
مکمل‌های چربی سوز
مکمل های چربی‌سوز با مکانیسم‌های مختلف به کاهش چربی‌های بدن و کاهش وزن افراد کمک می‌کنند. این مکملها باعث افزایش متابولیسم، کاهش اشتها، کاهش سطح هورمون کورتیزول و افزایش تولید گرما در بدن یا ترموژنز به سوختن چربی‌های ذخیره‌شده در بدن و تبدیل آنها به انرژی کمک می‌کنند.
این مکملها توسط ورزشکاران و افرادی که در پی کاهش وزن هستند مورداستفاده قرار می‌گیرند و بدون هیچ ماده محرک و ممنوعه‌ای به کاهش وزن افراد کمک می‌کنند.
عصاره چای سبز
شایددرباره خواص چای سبز چیز‌های زیادی شنیده باشید. این گیاه سرشار از آنتی اکسیدان است که در نتیجه موجب کم شدن رادیکال‌های آزاد و کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شود. همچنین این گیاه برای سلامت قلب، کبد و ذهن نیز بسیار موثر است. شاخص‌ترین فایده آن کاهش وزن است که افراد زیادی را به سمت خود جذب کرده است و یکی مکمل های مفید در بدنسازی به حساب می‌آید.
شرط استفاده از هر کدام از مکمل ها ، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای جلوگیری از عوارض نامطلوب جانبی و اثربخشی بهتر می باشد . هرگز خودسرانه اقدام به مصرف مکمل های بدنسازی اقدام ننمایید.
