درمان استرس و افسردگی
درمان استرس ، در شرایط روزمره، احساساتی است که مردم هنگام مشکلات و تلاش برای مقابله با خواسته ها و شکست هایشان دارند.
درمان استرس ، این خواسته ها می تواند به امور مالی، کار، روابط و شرایط دیگر مربوط باشد، اما هر چیزی که یک چالش واقعی یا تهدیدی برای سلامتی فرد است، می تواند باعث ایجاد استرس شود.
درمان استرس ، این حالت می تواند حتی یک انگیزه باشد که می تواند برای بقا حیاتی باشد. مکانیزم “مبارزه یا پرواز” می تواند به ما این انگیزه را بدهد که چگونه مبارزه کنیم.
با این حال، اگر این مکانیزم طولانی مدت شود و در واقع زمانی که بیش از حد بسیاری از عوامل استرسزا وجود داشته باشد، می تواند سلامت ذهنی و جسمی فرد را تضعیف کند و برای فرد مضر باشد.
بر اساس تحقیقات استرس سالانه توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، میانگین سطح استرس در ایالات متحده (ایالات متحده) از ۴/۹ به ۵/۱ در سال ۲۰۱۵ افزایش یافته است ( این مقیاس نمره ای بین ۱ تا ۱۰ داشته است) و دلایل اصلی آن در ایالات متحده اشتغال و پول بوده است که اکثر افراد ذهن خود را درگیر آن رده بودند و منجر به آن شده بوده است.
حقایقی در مورد استرس:
در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد استرس را بیان خواهیم کرد.
- استرس به بدن کمک می کند تا با خطر مواجه شود.
- علائم استرس می توانند به صورت فیزیکی و روانی باشند.
- استرس کوتاه مدت می تواند مفید باشد، اما استرس بلند مدت سلامتی فرد را به خطر می اندازد.
- ما می توانیم بایادگیری بعضی از نکات “مدیریت خود”، برای استرس آماده شویم.
استرس چیست؟
حالت طبیعی دفاع بدن در برابر خطر است. بدن در این هنگام هورمون هایی را می سازد تا سیستم هایی را برای فرار از خطر یا مقابله با آن آماده کند. این به معنای مکانیسم “مبارزه یا پرواز” است.
هنگامی که ما با یک چالش روبه رو هستیم، بخشی از پاسخ ما فیزیکی است. بدن منابع را برای محافظت از ما آماده می کند یا برای ماندن و مبارزه و یا دور شدن هرچه سریعتر.
بدن مقدار زیادی از مواد شیمیایی کورتیزول، آدرنالین و نورآدرنالین را تولید می کند. این موجب افزایش ضربان قلب، آمادگی عضلات، عرق کردن و هوشیاری می شود. همه این عوامل توانایی پاسخ دادن به یک وضعیت خطرناک یا چالش برانگیز را بهبود می بخشد.
عوامل محیطی که این واکنش را باعث می شوند، استرسورها نامیده می شوند. نمونه هایی از جمله سر و صدا، رفتار تهاجمی، سرعت، لحظات ترسناک در فیلم ها است. استرسورها را بیشتر ما تجربه می کنیم، بیشتر تأکید می کنیم که احساس می کنیم.
درمان استرس و تپش قلب
عملکرد طبیعی بدن مانند دستگاه گوارش و سیستم ایمنی را کاهش می دهد. سپس تمام منابع برای تنفس سریع، جریان خون، هوشیاری و استفاده از عضلات متمرکز می شوند.
بدن تغییرات زیر را در پی دارد:
- فشار خون و افزایش ضربان قلب
- تنفس سریعتر
- سیستم گوارش تضعیف می شود
- فعالیت ایمنی کاهش می یابد
- عضلات سفت می شوند
- حالت هوشیاری بالا باعث جلوگیری از خواب می شود
بعضی از تجربیات که به طور کلی مثبت و خوب هستند نیز ممکن است منجر به این حالت شوند مانند داشتن یک کودک، رفتن به سفر، رفتن به خانه ای بهتر و ارتقاء شغلی.
این به این دلیل است که اغلب این تغییرات شامل یک تغییر عمده، تلاش اضافی، مسئولیت های جدید هستند و نیاز به انطباق دارند. آنها همچنین گام هایی به ناشناخته هستند. شخص شگفت زده می شود که آیا آنها مقابله خواهند کرد.
پاسخ ماندگار منفی به چالش ها می تواند تاثیر مخربی بر سلامت و شادی داشته باشد. با این حال، آگاهی از نحوه واکنش شما نسبت به عوامل استرس زا می تواند به کاهش احساسات منفی و اثرات این حالت کمک کند و به طور موثرتر آن را مدیریت کنید.
استرس و اضطراب در اکثر مردم رایج است. در واقع، 70٪ بزرگسالان در ایالات متحده می گویند که روزانه احساس تنش و اضطراب دارند. در اینجا شما را با راه ساده برای کاهش استرس و اضطراب آشنا می کنیم.
درمان دلشوره و اضطراب
1. ورزش :
ورزش یکی از مهم ترین چیزهایی است که می توانید برای مبارزه با استرس انجام دهید.
استرس فیزیکی بر بدن شما از طریق ورزش می تواند استرس ذهنی را از بین ببرد.
هنگامی که شما به طور منظم ورزش می کنید، قوی تر می شوید. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، کمتر احتمال دارد اضطراب را تجربه کنند .
چند دلیل وجود دارد:
هورمون استرس: ورزش باعث کاهش هورمون استرس بدن شما مانند کورتیزول می شود. همچنین به آزاد شدن اندورفین ها، که مواد شیمیایی هستند که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد کمک می کند.
خواب: ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد .
اعتماد به نفس: هنگامی که شما به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است در بدن خود احساس صلاحیت بیشتری داشته باشید و اعتماد به نفس شما افزایش یابد.که به نوبه خود باعث افزایش سلامت روانی می شود.
2. مکمل ها را در نظر بگیرید:
مکمل های متعددی باعث کاهش استرس و اضطراب می شوند.
چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که از مزایای سلامتی برخوردار است. با افزایش سطح سروتونین، استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
کوا کوا: کوا کوا یکی از اعضای خانواده فلفل است. به مدت طولانی به عنوان یک آرام بخش در اقیانوس آرام استفاده می شود، به طور فزاینده ای در اروپا و آمریکا برای درمان استرس و اضطراب خفیف استفاده می شود.
3. نور شمع :
استفاده از اسانس های ضروری یا سوزاندن شمع های معطر ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
بعضی از عطرها تسکین دهنده هستند در اینجا برخی از رایحه های آرام بخش تر را به شما معرفی می کنیم:
- اسانس اسطوخودوس
گل سرخ
بابونه رومی
چوب صندل
به استفاده از عطرها برای درمان خلق و خو آروماتراپی گفته می شود. مطالعات متعدد نشان می دهد که آروماتراپی می تواند اضطراب را کاهش دهد.
4. مصرف کافئین خود را کاهش دهید:
کافئین یک محرک در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی است. مصرف دوزهای بالا کافئین می توانند اضطراب را افزایش دهند .
مقادیر بالا کافئین می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد. با این حال، حساسیت افراد نسبت به کافئین می تواند تا حد زیادی متفاوت باشد.
5. بنویسید :
یکی از راه های مقابله با استرس، نوشتن چیزهاست.
6. آدامس جویدن :
یک مطالعه نشان میدهد که افرادی که آدامس میجوند. بیشتر احساس امنیت داشتند.
آدامس باعث انتقال جریان خون به مغز شما می شود.
با توجه به مطالعات متعدد، آدامس جویدن ممکن است به شما کمک کند که آرام باشید. همچنین ممکن است سلامتی را افزایش دهد و استرس را کاهش دهد.
7. صرف وقت با دوستان و خانواده :
حمایت اجتماعی دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند تا استرس را کاهش دهید.
مردان و زنان با کمترین ارتباطات اجتماعی بیشتر از افسردگی و اضطراب رنج می برند.
داشتن روابط اجتماعی قوی می تواند به شما کمک کند تا موارد استرس زا و خطر اضطراب خود را کاهش دهید.
8. خنده :
هنگامی که میخندید سخت است که احساس ترس و اضطراب کنید. این برای سلامت شما مفید است و چند راه ممکن برای کاهش استرس وجود دارد:
طنز در زندگی روزمره، صرف وقت با دوستان خنده دار و یا تماشای کمدی برای کمک به کاهش استرس مفید است.
9. یاد بگیرید که نه بگویید.
بخش هایی از زندگی خود را که می توانید کنترل کنید تغییر دهید و باعث ایجاد کاهش استرس شوید.
یکی از راه های این کار این است که بیشتر “نه” بگویید.
10. کلاس یوگا بروید.
یوگا یک ورزش محبوب برای کاهش استرس در میان تمام گروه های سنی است.
در حالی که سبک های یوگا متفاوت هستند، عمدتا این کار را با افزایش آگاهی بدن و نفس انجام میدهد.
برخی از مطالعات تاثیر یوگا بر سلامت روان را مورد بررسی قرار داده اند. به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و حتی ممکن است به عنوان داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب نیز موثر باشد .
با این حال، بسیاری از این مطالعات محدود هستند، و هنوز هم در مورد چگونگی کار یوگا برای دستیابی به کاهش استرس سوالاتی وجود دارد.
یوگا ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش دهد.
11. گوش دادن به موسیقی :
گوش دادن به موسیقی می تواند یک اثر آرام بخش بر روی بدن داشته باشد.
موسیقی به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون استرس کمک کند.
برخی از انواع موسیقی های کلاسیک، سلتیک، بومی آمریکایی و هندی می توانند تسکین دهنده باشند، اما گوش دادن به موزیکی که لذت می برید نیز موثر است.
12. نفس عمیق بکشید :
استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند .
در طول این واکنش، هورمون های استرس آزاد می شوند و علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع تر، تنفس سریع تر و عروق خونی را کاهش می دهد.
انواع مختلفی از تمرینات تنفسی عمیق وجود دارد، از جمله تنفس دیافراگم، تنفس شکمی، تنفس شکم و تنفس گام.
هدف از تنفس عمیق، تمرکز آگاهی شما بر نفس شما است، آن را کندتر و عمیق تر کنید. هنگامی که شما عمیقا از طریق بینی نفس بکشید، ریه های شما به طور کامل گسترش می یابد.
این امر کمک می کند سرعت ضربان قلب شما کاهش یابد.
درمان استرس با داروهای گیاهی
اگر بی‌خوابی دارید، زنجبیل مصرف کنید. این داروی گیاهی ضد‌استرس کاری را که یک قرص خواب‌آور انجام میدهد، برای شما بدون عوارض بدنی به ارمغان می‌آورد.
زنجبیل راه درمان مناسبی برای حالت‌های تنش‌زای استرسی مانند حالت تهوع و سرگیجه است و می‌توان آن را به‌صورت کپسول با تهیه از عطاری‌ها مصرف کرد.
از رزماری برای مقابله با درد خود استفاده کنید. رزماری با عطر خوش‌بویی که دارد، یک داروی گیاهی ضد‌استرس قوی برای از‌بین‌بردن عوارض استرس و اضطراب نظیر خستگی مفرط، افسردگی، خلط و التهاب است.
پیشنهاد می‌شود کمتر از ده گرم از این داروی گیاهی را دم کنید و روزانه دو وعده آن را مصرف کنید. این کار علاوه بر القای حس آرامش، باعث بهبود گردش خون و کارایی قدرت مغز و چشم می‌شود و راه درمانی مناسب برای خستگی مفرط است.
چای بابونه؛ یک آرام‌بخش قوی. استفاده از چند فنجان دمنوش بابونه در طول روز باعث آرامش ذهنی و رفع اضطراب ناشی از استرس می‌شود.
ابتدا دو قاشق بابونه را داخل یک فنجان آب گرم ریخته و بعد از ۱۰ دقیقه دم کردن، به آن عسل اضافه کنید. این داروی گیاهی ضد‌استرس، یک تسکین‌دهنده فوق‌العادۀ اعصاب است که باعث شل‌شدن عضلات و کمک به خواب بهتر می‌شود.
درمان استرس با طب سنتی
اسطوخودوس را فراموش نکنید. چای اسطوخودوس از قدیم برای رفع خستگی و تنش‌های روزانه استفاده می‌شد. دمنوش این گیاه ضد‌استرس، تحریک‌پذیری سیستم اعصاب را کاهش داده و هورمون‌های بدن را در سطح متعادلی نگه می‌دارد و با تحریک سیستم ایمنی بدن باعث بهبود مشکلات کم‌خوابی یا پرخوابی می‌شود.
تهیۀ دمنوش این گیاه کار ساده‌ای‌ست: چند گرم از گل این گیاه را در حدود یک لیتر آب بجوشانید و پس از دم‌کشیدن آن مصرفش کنید. حتی روغن اسطوخودوس نیز در ماساژهای درمانی برای باز‌کردن گرفتگی‌های عضلانی و موضعی استفاده می‌شود.
بی‌قراری خود را با چای کوهی درمان کنید. این داروی گیاهی ضد‌استرس راهی مناسب برای درمان اختلالات عصبی مثل اضطراب و افسردگی است. ترکیب این گیاه با ریشۀ سنبل‌الطیب، بی‌قراری و بی‌خوابی را بهبود می‌بخشد.
علاوه‌بر‌این از چای کوهی برای درد مفاصل، روماتیسم و تسکین درد سیاتیک نیز استفاده می‌شود. تهیۀ جوشاندۀ این گیاه آسان است: یک قاشق برگ و گل گیاه را در دو فنجان آب جوش ریخته پس از جوشاندن مجدد آن تا جایی که فقط یک فنجان باقی بماند، منتطر بمایند و سپس مصرف کنید.
گل ساعتی را برای حالت تهوع مصرف کنید. این گیاه نیز به مانند سایر داروهای گیاهی ضد‌استرس راه درمانی مناسب برای از‌بین‌بردن اضطراب و حالت تهوع ناشی از عصبانیت عمومی و استرس است. علاوه‌بر‌این‌ها این گیاه برای درمان بی‌خوابی مفید است و دارویی مناسب برای کودکان بیش‌فعال است.
درمان اظطراب عصبی
همه ی افراد بزرگسال، نوجوانان و حتی کودکان، بارها تنش و استرس را تجربه می کنند. استرس می تواند سودمند باشد. استرس می تواند به افراد کمک کند تا مهارت هایی را که برای مقابله با شرایط احتمالی تهدید در طول زندگی نیاز دارند، توسعه دهند.
استرس زمانی که باعث شود فرد از خود یا خانواده اش مراقبت نکند، مفید نیست. شما می توانید با پیدا کردن راه های سالم برای مقابله با استرس و مشکلات، با آنها روبرو شوید.
دریافت مراقبت و حمایت مناسب می تواند به کاهش احساسات و نشانه های استرس زا کمک کند. در این جا در مورد روش های مقابله با استرس صحبت خواهیم کرد.
استرس یک واکنش به وضعیتی است که فرد احساس تهدید یا اضطراب می کند. استرس میرتواند مثبت باشد (برای مثال، آماده شدن برای یک عروسی) یا منفی (مثلا در برخورد با یک فاجعه طبیعی). علائم ممکن است فیزیکی یا عاطفی باشد.
پس از یک حادثه مهیب که بسیار ترسناک است، ممکن است افراد واکنش شدید و طولانی داشته باشند. این حوادث ممکن است شامل بلایای شخصی یا زیست محیطی یا تهدید به حمله باشد. این احساسات شدید، ممکن است عادی و موقتی باشند.
واکنش به استرس و دلشوره
- واکنش های متداول به یک رویداد استرس زا ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ناسازگاری، شوک و بی حسی
- غمگینی و ناراحتی، ناامیدی و ناخوشایندی
- اضطراب در مورد آینده
- احساس گناه
- خشم، تنش و تحریک پذیری
- دشواری تمرکز و تصمیم گیری
- گریه کردن
- کاهش علاقه به فعالیت های معمول
- نیاز به تنهایی
- از دست دادن اشتها
- خوابیدن بیش از حد یا خیلی کم
- کابوس دیدن یا مرور خاطرات بد
- سردرد، درد پشت و مشکلات معده
- افزایش ضربان قلب، دشواری تنفس
- استفاده از الکل یا سیگار یا دارو
درمان دلشوره در طب سنتی
احساس عاطفی و عصبی و یا مشکل خواب و خوردن می تواند واکنش طبیعی به استرس باشد.
در اینجا برخی از راه های سالمی که می توانید با استرس برخورد کنید، آورده شده است:
- مراقبت از خود
- خوردن غذاهای سالم و متعادل
- ورزش منظم
- داشتن خواب کافی
- اگر احساس تنش داشتید، فضایتان را عوض کنید.
- با دیگران صحبت کنید. مشکلات خود و نحوه برخورد خود با مشکلاتتان را با والدین، دوستان، مشاوران، پزشک یا کشیش مطرح کنید.
- از مواد مخدر و الکل اجتناب کنید. ممکن است به نظر برسد که استفاده از آنها به کاهش استرس کمک می کند، اما در بلندمدت، آنها مشکلات بیشتری را ایجاد می کنند و استرسهایی که در حال حاضر احساس می کنید را افزایش می دهند.
- فاصله بگیرید. اگر رویدادهای خبری باعث استرس شما می شوند، از شنیدن یا تماشای اخبار دوری کنید.
هنگامی که تشخیص می دهید به کمک بیشتری نیاز دارید، اگر مشکلات ادامه پیدا می کند یا درباره خودکشی فکر می کنید، با یک روانشناس، مددکار یا مشاور حرفه ای صحبت کنید.
کمک به نوجوانان و جوانان در مقابله با دلشوره
کودکان و نوجوانان اغلب هنگام مواجه با استرس با آن مبارزه می کنند. هنگامی که استرس آنها به یک رویداد آسیب دیده مانند یک فاجعه طبیعی (زمین لرزه، طوفان، آتش سوزی)، از دست رفتن خانواده، تیراندازی مدرسه یا خشونت های اجتماعی مربوط می شود، مکان دارد آنان در هم بشکنند.
والدین و مربیان می توانند اقدامات لازم را برای ایجاد ثبات و حمایت از آن انجام دهند تا آنان احساس بهتری داشته باشند.
نکات ویژه برای والدین
طبیعی است که بچه ها نگران باشند، مخصوصا وقتی که حوادث ترسناک و شدید در زندگی شان اتفاق می افتد. درباره این حوادث با فرزندان خود صحبت کنید. این کار می تواند اطلاعات ترسناکی را که از محیط می گیرند، متعادل تر کند.
بر آنچه کودکان در مورد وقایع استرس زا در زندگی خود می بینند و می شنوند، نظارت داشته باشید. در اینجا چند پیشنهاد برای کمک به کودکان آورده می شود:
یک روال طبیعی را حفظ کنید. به کودکان برای بیدار شدن، به خواب رفتن و خوردن وعده های غذایی به طور منظم کمک کنید، این کار به آنها حس پایداری و ثبات می دهد. رفتن به مدرسه و مشارکت در فعالیت های بعد از مدرسه نیز ثبات و حمایت بیشتری را فراهم می کند.
رفتار بچه ها را تماشا کنید و به حرف هایشان گوش کنید، آیا بچه ها بیشتر یا کمتر می خوابند؟ آیا آنها از دوستان یا خانواده دوری می کنند؟ آیا آنها به هیچ وجه از عادی رفتار نمی کنند؟ هر تغییری در رفتار، حتی کوچک، ممکن است علائمی باشد مبنی بر این که فرزند شما مشکل دارد و ممکن است نیاز به حمایت داشته باشد.
حوادث ترسناک می توانند احساس امنیت و ایمنی جسمی و احساسی کودک را به چالش بکشند. در مورد راههایی که شما، مدرسه و جامعه در حال انجام اقداماتی برای حفظ کودکان هستید برای آنها توضیح دهید.
با دیگران ارتباط برقرار کنید تلاش خود را برای گفتگو با والدین دیگر و معلمان فرزندتان در مورد راه هایی که می توانید به کودک خود کمک کنید انجام دهید.
منابع : en.wikipedia.org , youtube.com , mind.org.uk
مطالب مرتبط درمان استرس :
استرس باعث به وجود آمدن بیماری گوارشی می شود
ریزش مو ؛ نحوه جلوگیری از ریزش مو ناشی از استرس
درمان اضطراب / روغنهای ضروری برای مبارزه با اضطراب
