اکثرا در دوران بارداری، خانم های باردار به خاطر افزایش خورد و خوراک و همچنین سنت های ما در کشور، اضافه وزن پیدا می کنند. البته تا جایی از این اضافه وزن طبیعی است اما اگر با اضافه وزن بیش از اندازه مواجه شدیم چه کنیم؟
افزایش وزن به خاطر بارداری امری کاملا طبیعی است. اما به هیچ وجه این موضوع با خوردن زیاد از حد و یا مواد غذایی نامناسب توجیه نمی شود. شما قطعا تمایلات زیادی به خوردنی‌های مختلف پیدا می‌کنید و باید به این تمایلات خود پاسخ بدهید، اما اگر الان احتیاط نکنید، مطمئن باشید که بعدا نتیجه آن را خواهید دید. اینکه باردار شده اید و بقیه نیز به شما رسیدگی می کنند دلیل خوبی برای چاق شدن زیاد از حد نیست. لاغری پس از زایمان با روش هایی که در ادامه توضیح می دهیم بسیار آسان خواهد بود.
مراقبت از نوراد یک نوع ورزش کاهش وزن است
زمانی که نوزاد متولد می شود، ۵ تا ۶ کیلو از وزن شما افت پیدا می کند. همچنین در دوران شیردهی نیز این کاهش وزن به خودی خود از میزان وزن بدن کم خواهد کرد. بعد از حدود ۴ تا ۶ هفته، بدن‌تان بهبود می‌یابد و می‌توانید ورزش کردن را شروع کنید.
کمی تمرین با وزنه می‌تواند به میزان زیادی در کاهش وزن شما مؤثر باشد. برای این کار حتی لازم نیست به باشگاه بروید یا وزنه بخرید! نوزادتان وزنه‌ی مناسبی است! بچه را بغل کنید و بعضی از حرکات لانج را انجام بدهید. لاغری پس از زایمان اینگونه به دست می آید.
استراحت کنید
سیستم بدنی کودک به گونه ای است که موجب می شود تا خواب مادر به هم بریزد بنابراین متابولیسم کاهش یافته و سرعت کاهش وزن نیز کم می شود. موقعی که نوزادتان خواب است، شما هم بخوابید تا در دراز مدت دچار کم‌خوابی نشوید. این کار به شما کمک می‌کند سطح انرژی‌تان را بالا نگه‌دارید و لازم نباشد برای تأمین انرژی، از مواد قندی کمک بگیرید. اگر به‌اندازه کافی نخوابید، در ساعات بیداری انرژی کافی نخواهید داشت و تمایل کمتری برای بیرون رفتن و انجام تمرینات‌تان خواهید داشت.
در کاهش وزن استفاده از مواد شیمیایی ممنوع
همانطور که می دانید بعضی از مکمل ها حتی برای افراد معمولی هم به دلیل داشتن عوارض زیاد توصیه نمی شود. بنابراین استفاده از مواد شیمیایی به جای مواد طبیعی خوراکی به منظور کاهش وزن کاملا کار بیهوده ای خواهد بود. در اینجا به چند مورد از این غذاها اشاره می‌کنیم. ممکن است بعضی از آنها با ذائقه‌ی شما سازگار نباشند اما به امتحان‌شان می‌ارزد:
- برای کاهش چربی‌هایتان، کمی سرکه سیب را در آب داغ بریزید و دو یا سه بار در روز مصرف کنید.
- نوشیدن عسل و آبلیمو یک یا دوبار در روز، در لاغری مؤثر است.
- نوشیدن دم‌کرده‌ی برگ آلوی هندی، دوبار در روز، خاصیت چربی سوزی دارد.
- چای سبز با خواص شگفت‌انگیزش می‌تواند باعث کاهش وزن شود. در طول روز تا می‌توانید چای سبز بنوشید.
- مصرف روزانه یک بشقاب سبزیجات کم‌کالری و حاوی فیبر بالا، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
- از غذاهایی همچون کرفس، گوجه‌فرنگی و خیار که کالری منفی دارند، استفاده کنید.
کنترل میزان چربی و کالری
بهتر است از غذاهایی که اصلا ارزش غذایی ندارند به هیچ عنوان مصرف نکنید. موادی مثل چیپس و نوشابه از این دست خوراکی ها هستند. از رژیم‌هایی که گروه‌های کامل غذایی را حذف می‌کنند، پرهیز کنید. از آنجا که بچه جای زیادی را در شکم‌تان گرفته بود، احتمالا در انتهای دوران بارداری به کمتر خوردن عادت کرده‌اید. البته گاهی اوقات ممکن است مادر بعد از تولد فرزند، وعده‌های غذایی پر‌حجم‌تری مصرف کند.
یک لیوان آب‌پرتقال، ویتامین سی موردنیاز یک روزتان را تأمین می‌کند و اگر بیشتر از آن مصرف کنید، تنها کالری بیشتری در بدن‌تان انباشته می‌کنید. البته هرازگاهی به خودتان یک پاداش کوچک بدهید، اگر لاغری پس از زایمان را دوست دارید.
تغذیه مناسب برای لاغری پس از زایمان داشته باشید
وقتی باردار هستید شاید حس کنید می‌توانید هرقدر که می‌خواهید، بخورید. باید این دیدگاه را بعد از تولد بچه، تغییر بدهید. اگر رژیم غذایی‌تان در دوران بارداری هیچ قانونی نداشته است، قوانین جدیدی برای آن وضع کنید. هریک از موارد زیر، به‌نحوی به شما کمک می‌کنند سوخت‌وساز بدن‌تان را تنظیم و گرسنگی را کنترل کنید.
- سعی کنید در طول روز به‌طور یکنواخت از مواد غذایی مختلف کالری دریافت کنید.
- صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در برنامه‌ی شماست، آن را جدی بگیرید.
- ماهی، حبوبات، مرغ بدون پوست و گوشت بخورید. اینها منابع خوبی برای تأمین پروتئین هستند و اشتها را کم می‌کنند.
- از مغزها استفاده کنید. مغزها دیر هضم می‌شوند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه‌می‌دارند.
- غلات کامل، میوه‌های تازه، سبزیجات و مقدار زیادی لبنیات کم‌چرب مصرف کنید.
یک برنامه‌ی ورزشی منظم برای لاغری پس از زایمان داشته باشید
از هفته‌ی چهارم بعد از زایمان، می‌توانید به‌صورت تدریجی ورزش‌های ساده و سبک را شروع کنید. درست بعد از تولد فرزند، شکافی در ماهیچه‌های شکمی شما وجود دارد. این شکاف معمولا ۴ تا ۸ هفته بعد از زایمان از بین می‌رود. قبل از انجام تمریناتی که بر ماهیچه‌های شکمی تأثیر می‌گذارند، مطمئن شوید که این شکاف بسته شده است.
- چرخش‌های لگنی می‌توانند به آب کردن چربی‌های شکمی شما کمک کنند.
- پیلاتس و یوگا می‌توانند در افزایش انعطاف‌پذیری و بازیابی قدرت به شما کمک کنند.
- حرکت پُل می‌تواند برای سفت شدن عضلات شکم و ماهیچه‌های مرکزی مؤثر باشد.
- یک توپ ورزشی وسیله‌ی بسیار مفیدی برای آب کردن چربی‌های شکمی بعد از بارداری است.
- ورزش‌های هوازی مثل شنا، دوچرخه‌سواری و دو، ضربان قلب را بالا می‌برند و برای دستیابی به تناسب اندام بعد از زایمان مؤثرند.
