عضله سازی یکی از راهکارهایی برای رشد بدن و زیبایی اندام است. بعضی اوقات پیش می آید که رشد عضلات متوقف می شوند. در این مطلب علل توقف رشد عضلات را به صورت کاملا شفاف توضیح خواهیم داد.
از جلمه دلایل اصلی که باعث توقف رشد عضلات می شوند می توان به موارد زیر اشاره کرد.
میزان کالری دریافتی شما پایین است
میزان کالری دریافتی رابطه مستقیم با ساختن عضله در بدن دارد. هرچه بیشتر بتوانید کالری مناسب دریافت کنید در تناسب اندام موفق تر هستید. عضله های نیز نیاز به سوزاندن چربی دارند تا به عضله تبدیل شوند بنابراین باید به آن ها مواد غذایی برسد.
آسانترین راه برای محاسبه میزان (BMR) استفاده از محاسبه گر (BMR) است. این محاسبه گر بر اساس فرمول هریس بندیکت (یکی از دقیق‌ترین روش ها) میزان کالری مورد نیاز شما در روز را نشان می‌دهد. اکثر افراد از اینکه بدنشان به چه مقدار کالری در روز برای حفظ عضلات نیاز دارد تعجب خواهند کرد.
هدف شما عضله سازی و افزایش وزن است بنابر این میزان کالری دریافتی شما باید بیشتر از میزان کالری مصرفی باشد. به عددی که از محاسبه گر به دست آورید عدد ۵۰۰ را اضافه کنید. عدد به دست آمده میزان کالری مورد نیاز شما در روز برای عضله سازی است.
بطور مثال عدد (BMR) شما ۲۷۶۰ کالری است. عدد ۵۰۰ را که اضافه کنیم می‌شود ۳۲۶۰ کالری که این میزان کالری مورد نیاز شما برای افزایش وزن است و اگر ۵۰۰ را از عدد (BMR) کم کنیم می‌شود ۲۲۶۰ کالری که این مقدار کالری است که بدن شما با آن وزن کم خواهد کرد.
برنامه غذایی نامناسب
استفاده از هر نوع غذا و عدم دارا بودن برنامه غذایی مناسب می تواند به سرعت حجم عضله را در بدن شما کم کند و نه تنها باعث توقف رشد عضلات شود بلکه آن را نابود کند.
بهترین راه برای برنامه ریزی یک رژیم عضله ساز تقسیم بندی آن به سه دسته کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها است. مسلما بهترین نسبت برای رشد عضلات به این صورت خواهد بود (پروتئین = ۳۰، کربوهیدرات = ۵۰، چربی = ۲۰). به این معنی که کالری دریافتی کل شما در روز باید متشکل از ۳۰ درصد پروتئین، ۵۰ درصد کربوهیدرات و ۲۰ درصد چربی تشکیل شود.
وعده های غذایی را تنظیم کنید
بهتر است به جای این که ۳ وعده غذایی پر در روز مصرف کنید، تعداد وعده ها را افزایش داده و حجم غذایی که به بدن می رسانید را به ۶ وعده بشکنید. این کار باعث می شود که متابولیسم بدنی بالا برود و سرعت عضله سازی نیز افزایش یابد.
اما اگر شما در طول روز فرصتی ندارید ایرادی ندارد که به مقدار صبحانه، ناهار یا شام خود مقدار کمی بیافزاید. اما شاید این سوال در ذهنتان ایجاد شود که شما فرصت استفاده برای این تعداد از وعده‌های غذایی را نداشته باشید اما روش‌های بسیاری برای پخت و نگهداری غذاها وجود دارد که می‌توانید با ذخیره کردن وعده‌هایتان در طول روز از آنها بهره ببرید.
به بدن خود آب به مقدار کافی برسانید
آب نه تنها به تنظیم بدن کمک می کند بلکه در عضله سازی نیز عامل بسیار موثری خواهد بود. این ماده می تواند نوع میزان چربی و توده های عضلانی را به همراه متابولیسم بدنی تنظیم نماید.
کم شدن آب بدن یک مشکل جدی است که در موارد حاد منجر به مرگ نیز می‌شود. دلایلی که نشان دهنده کمبود آب در بدن می‌باشد عبارتند از: احساس تشنگی، احساس خستگی به دلایل نا معلوم، خشکی دهان و گلو درد، سر درد، از دست دادن اشتها، ادرار تیره رنگ با بوی قوی.
بعضی از مکمل ها نظیر کراتین، باعث کم آبی بدن می‌شوند. در صورت مصرف این مکمل‌ها میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید.
نوشیدن مقدار کافی آب، کار آسانی است پس دلیلی برای اینکه نتوانستید این کار را انجام دهید ندارید. هر جا که می‌روید یک بطری آب همراه داشته باشید و در طول روز کم کم به بدن خود آب رسانی کنید.
در تمرینات ورزشی در جا نزنید
ساختن عضلات در واقع به فرایند واکنش بدن به افزایش فشار وارده به آن است. شما در باشگاه به عضلات خود فشار وارد کرده و بدن برای مقابله با این فشار مجبور به رشد می‌شود. بدن به سرعت به تغیرات عادت می‌کند از جمله برنامه تمرینی. وقتی که بدن به برنامه تمرینی عادت کرد دیگر نیازی به افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت احساس نمی‌کند. پس شما مجبور به ایجاد تغیرات هستید.
بر اساس یک قانون کلی شما وقتی دیگر احساس افزایش قدرت یا حجم نکردید یا بعد از ۸ تا ۱۰ هفته مجبور به انجام تغیرات هستید. اگر مثلا برای مدت ۱۲ هفته با یک برنامه تمرین می‌کنید و هنوز احساس رشد دارید نیازی به تغییر نیست. افراد با یکدیگر متفاوت هستند و اگر احساس رشد دارید همان برنامه را ادامه دهید.
پیشرفت در تمرین باعث رشد عضلات می‌شود. پیشرفت به معنی افزایش ثابت وزنه ها، افزایش شدت و فشار در تمرینات است که این عوامل بدن را وادار به ایجاد رشد در عضلات خواهد کرد. شما هر هفته باید روی بهبود حداقل یکی از جنبه‌های تمرینتان هدف گذاری و تمرکز کنید. این امر می‌تواند به واسطه افزایش وزنه‌ها یا بالا بردن تکرار حرکات یا هر چیز دیگر صورت گیرد. قبل از انجام هر جلسه تمرین شما باید یک ارزیابی نسبت به تمرین‌های جلسات قبل با خود داشته باشید مثل مقدار وزنه یا تعداد حرکاتی که انجام دادید. روی قسمت‌های از بدن که خواهان رشد آن قسمت‌ها هستید تمرکز کنید و تمرین خود را شروع کنید.
زیر نظر یک مربی حرفه ای تمرین کنید
تا جایی که می توانید به خودتان متکی نباشید. سعی کنید زیر نظر مربی بدن سازی حرفه ای کار کنید تا بدن شما به خوبی شکل گرفته و موجب عضله سوزی نشود.
در حالی که استفاده از حرکات چند مفصلی یا ترکیبی باعث به کار گیری بیشتر فیبرهای عضلانی و افزایش فشار بیشتری بر عضلات می‌شوند. نسبت انجام حرکات چند مفصلی به حرکات تک مفصلی به صورت ۲-۱ یا ۳-۱ است. به این معنی که به ازای هر ۲ یا ۳ حرکت چند مفصلی یک حرکت تک مفصلی انجام می‌دهیم. البته پشت و جلو بازو، ساعد‌ها و ساق پا که فقط قادر به انجام حرکات تک مفصلی با آنها هستیم از این قاعده مستثنا هستند. در زیر چند حرکت عضله ساز مفید که باید در هر برنامه باشند را نام می‌بریم:
- اسکات
- ددلیفت
- بارفیکس دست باز
- بارفیکس دست جمع
- زیر بغل قایقی
- پرس سینه
- دیپ
- پرس سر شانه
استراحت و خواب مناسب به عضله سازی کمک می کند
برنامه تمرینتان اجازه استراحت کافی به شما نمی‌دهد. استراحت کردن به اندازه تمرین کردن اهمیت دارد. اکثر مردم فکر می‌کنند که عضلات در سالن بدن سازی شکل می‌گیرد ولی قضیه کاملا برعکس است. تمرینات با وزنه در حقیقت باعث ایجاد میلیون ها ذرات ریز در عضلات می شوند. در حقیقت شما به عضلات خود صدمه وارد می‌کنید. عضلات شما به خاطر ورم موجود شروع به پمپاژ می کنند که باعث افزایش جریان خون در عضله مورد هدف می‌شود. عضله سازی واقعی (ترمیم و بازسازی بافت‌های عضلانی) در واقع هنگام استراحت و خواب صورت می‌گیرد.
دو دلیل مهم وجود دارد که باعث می‌شود شما به اندازه کافی استراحت نکنید :
تعداد روزهای تمرینی شما پشت سر هم و بدون استراحت است. که در این حالت شاید خود شما احساس نیاز به استراحت نکنید ولی بدن شما به روزهای کامل استراحت نیازمند است که نه تنها این استراحت برای عضلات مورد نیاز است بلکه سیستم عصبی، تاندون ها، مفاصل و حتی مغز شما نیز به این استراحت نیاز دارد.
شما اجازه کافی به عضلات خود برای ریکاوری کامل بین جلسات به آنها نمی‌دهید. اگر زمان کافی برای ریکاوری به عضلات ندهید آنها رشد نخواهند کرد. اگر هنوز یک گروه عضلانی شما از تمرین قبل احساس خستگی دارد آن را تمرین ندهید. برای اکثر عضلات بدن هفته‌ای یک بار تمرین کفایت می‌کند. بعضی عضلات کوچکتر مثل شکم و ساق پا شاید ۲ روز در هفته تمرین داده شوند ولی همیشه باید ۲ روز استراحت برای این عضلات در نظر گرفت.
خواب زمان شارژ شدن مجدد بدن شماست. برای شما بدن سازان این زمان بازسازی عضلات و رشد آنهاست. همانطور که قبلا اشاره کردیم بدون استراحت عضله ای هم در کار نخواهد بود. سعی کنید ۷ تا ۸ ساعت خواب مفید در شب داشته باشید.
انگیزه و هدف راسخ داشته باشید
آخرین دلیل برای دست نیافتن به عضله می‌تواند کم انگیزگی باشد. آیا شما صادقانه می‌توانید بگویید که با ۱۰۰ درصد انگیزه وارد باشگاه می‌شوید؟ چندین روش برای ایجاد انگیزه و تمرکز روی اهداف وجود دارد که در زیر به بیان آنها می‌پردازیم:
- از تمرینات خود یادداشت برداری کرده و نگهداری کنید.
- تعیین اهداف کوچک هفتگی قابل دسترس (رکورد‌های خود را در دفتر ثبت کنید، خوب یا بد).
- گرفتن عکس از خود قبل و بعد از تمرینات.
- گرفتن یا داشتن عکس کسی که می‌خواهید مانند او شوید و آنرا یک جایی که قابل مشاهده باشد نصب کنید.
- در بحث‌های بدن سازی شرکت کنید و به دانش خود بیفزایید.
- فیلم‌های تمرینی افراد حرفه‌ای را قبل از انجام تمرینات نگاه کنید.
- قبل از انجام تمرینات با گوش کردن به موسیقی مورد علاقه، خود را آماده تمرین کنید.
