کاهش استرس / راه های ساده برای کاهش استرس و اضطراب

استرس و اضطراب در اکثر مردم رایج است. در واقع، ۷۰٪ بزرگسالان در ایالات متحده می گویند که روزانه احساس تنش و اضطراب دارند. در اینجا شما را با  راه ساده برای کاهش استرس و اضطراب آشنا می کنیم.

 

 

راه های کاهش استرس و اضطراب :

۱٫ ورزش :

ورزش یکی از مهم ترین چیزهایی است که می توانید برای مبارزه با استرس انجام دهید.

استرس فیزیکی بر بدن شما از طریق ورزش می تواند استرس ذهنی را از بین ببرد.

هنگامی که شما به طور منظم ورزش می کنید، قوی تر می شوید. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، کمتر احتمال دارد اضطراب را تجربه کنند .

چند دلیل وجود دارد:

هورمون استرس: ورزش باعث کاهش هورمون استرس بدن شما مانند کورتیزول می شود.  همچنین به آزاد شدن اندورفین ها، که مواد شیمیایی هستند که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد کمک می کند.

خواب: ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد .

اعتماد به نفس: هنگامی که شما به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است در بدن خود احساس صلاحیت بیشتری داشته باشید و اعتماد به نفس شما افزایش یابد.که به نوبه خود باعث افزایش سلامت روانی می شود.

 

 

۲٫ مکمل ها را در نظر بگیرید:

مکمل های متعددی باعث کاهش استرس و اضطراب می شوند.

چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که از مزایای سلامتی برخوردار است. با افزایش سطح سروتونین، استرس و اضطراب را کاهش می دهد.

کوا کوا: کوا کوا یکی از اعضای خانواده فلفل است. به مدت طولانی به عنوان یک آرام بخش در اقیانوس آرام استفاده می شود، به طور فزاینده ای در اروپا و آمریکا برای درمان استرس و اضطراب خفیف استفاده می شود.

 

 

۳٫ نور شمع :

استفاده از اسانس های ضروری یا سوزاندن شمع های معطر ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

بعضی از عطرها تسکین دهنده هستند در اینجا برخی از رایحه های آرام بخش تر را به شما معرفی می کنیم:

• اسانس اسطوخودوس
  گل سرخ
  بابونه رومی
  چوب صندل

به استفاده از عطرها برای درمان خلق و خو آروماتراپی گفته می شود. مطالعات متعدد نشان می دهد که آروماتراپی می تواند اضطراب را کاهش دهد.

 

 

۴٫ مصرف کافئین خود را کاهش دهید:

کافئین یک محرک در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی است. مصرف دوزهای بالا کافئین می توانند اضطراب را افزایش دهند .

مقادیر بالا کافئین می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد. با این حال، حساسیت افراد نسبت به کافئین می تواند تا حد زیادی متفاوت باشد.

 

 

۵٫ بنویسید :

یکی از راه های مقابله با استرس، نوشتن چیزهاست.

 

 

۶٫ آدامس جویدن :

یک مطالعه نشان میدهد که افرادی که آدامس میجوند. بیشتر احساس امنیت داشتند.

آدامس باعث انتقال جریان خون به مغز شما می شود.

با توجه به مطالعات متعدد، آدامس جویدن ممکن است به شما کمک کند که آرام باشید. همچنین ممکن است سلامتی را افزایش دهد و استرس را کاهش  دهد.

 

 

۷٫ صرف وقت با دوستان و خانواده :

حمایت اجتماعی دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند تا استرس را کاهش دهید.

مردان و زنان با کمترین ارتباطات اجتماعی بیشتر از افسردگی و اضطراب رنج می برند.

داشتن روابط اجتماعی قوی می تواند به شما کمک کند تا موارد استرس زا و خطر اضطراب خود را کاهش دهید.

 

 

۸٫ خنده :

هنگامی که میخندید سخت است که احساس ترس و اضطراب کنید. این برای سلامت شما مفید است و چند راه ممکن برای کاهش استرس وجود دارد:

طنز در زندگی روزمره، صرف وقت با دوستان خنده دار و یا تماشای کمدی برای کمک به کاهش استرس مفید است.

 

 

۹٫ یاد بگیرید که نه بگویید.

بخش هایی از زندگی خود را که می توانید کنترل کنید تغییر دهید و باعث ایجاد کاهش استرس شوید.

یکی از راه های این کار این است که بیشتر “نه” بگویید.

 

 

 

۱۰٫  کلاس یوگا بروید.

یوگا یک ورزش محبوب برای کاهش استرس در میان تمام گروه های سنی است.

در حالی که سبک های یوگا متفاوت هستند، عمدتا این کار را با افزایش آگاهی بدن و نفس انجام میدهد.

برخی از مطالعات تاثیر یوگا بر سلامت روان را مورد بررسی قرار داده اند. به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و حتی ممکن است به عنوان داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب نیز موثر باشد .

با این حال، بسیاری از این مطالعات محدود هستند، و هنوز هم در مورد چگونگی کار یوگا برای دستیابی به کاهش استرس سوالاتی وجود دارد.

یوگا  ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش دهد.

 

 

۱۱٫ گوش دادن به موسیقی :

گوش دادن به موسیقی می تواند یک اثر آرام بخش بر روی بدن داشته باشد.

موسیقی به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون استرس کمک کند.

برخی از انواع موسیقی های کلاسیک، سلتیک، بومی آمریکایی و هندی می توانند تسکین دهنده باشند، اما  گوش دادن به موزیکی که لذت می برید نیز موثر است.

 

۱۲٫ نفس عمیق بکشید :

استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند .

در طول این واکنش، هورمون های استرس آزاد می شوند و علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع تر، تنفس سریع تر و عروق خونی را کاهش می دهد.

انواع مختلفی از تمرینات تنفسی عمیق وجود دارد، از جمله تنفس دیافراگم، تنفس شکمی، تنفس شکم و تنفس گام.

هدف از تنفس عمیق، تمرکز آگاهی شما بر نفس شما است، آن را کندتر و عمیق تر کنید. هنگامی که شما عمیقا از طریق بینی نفس بکشید، ریه های شما به طور کامل گسترش می یابد.

این امر کمک می کند سرعت ضربان قلب شما کاهش یابد.

 

 

 

منبع : www.healthline.com