چگونه حافظه ی خود را تقویت کنیم؟

یک حافظه قوی به سلامت و سرزندگی مغز شما بستگی دارد. اما چه راه هایی برای تقویت حافظه وجود دارد . اینکه شما یک دانش آموز هستید که برای امتحانات پایانی مطالعه میکنید، یک کارمند حرفه ای هستید که مشتاق به انجام هر کاری برای داشتن ذهنی تیز است یا یک فرد مسن هستید که با بالا رفتن سن به دنبال حفظ ماده خاکستری مغز و تقویت آن هستید، کار های بسیاری وجود دارند که شما میتوانید از طریق رژیم غذایی، ورزش ، خواب و راه های دیگر برای تقویت حافظه و عملکرد ذهنیتان انجام دهید.

 

نکاتی برای تقویت حافظه تان در هر سنی که هستید:

مغز انسان دارای توانایی شگفت آوری برای انطباق و تغییر است، حتی در سنین پیری.این توانایی به عنوان نوروپلاستی شناخته میشود. با محرک های درست ، مغز شما میتواند مسیر های عصبی جدید ایجاد کند. ارتباطات موجود را تغییر دهد و با تغییرات هماهنگ شده و واکنش نشان دهد.

در این جا نکاتی برای تقویت حافظه توضیح داده شده است:

 

• به مغزتان تمرین دهید:

حافظه نیز مانند قدرت عضلانی مستلزم آن است که از آن استفاده کنید.هرچه بیشتر مغرتان را به کار بسته و تمرین دهید، بهتر میتوانید اطلاعات را پردازش کرده و به یاد بیاورید.

عناصر اصلی فعالیت برای تقویت حافظه خوب:

-به شما چیز جدیدی یاد بدهد. مهم نیست که کار یا فعالیت شما به چه میزان فعالیت ذهنی نیاز دارد، اگر چیزی باشد که شما در حال حاضر در آن خوب هستید دیگر یک تمرین مفید برای تقویت حافظه شما به حساب نمی آید. این فعالیت باید چیزی باشد که برای شما نا آشنا و خارج از حوزه شناخت شما باشد. برای تقویت حافظه تان شما نیاز به یادگیری مداوم مهارت های جدید دارید.

-چالش برانگیز باشد. بهترین فعالیت های تقویت کننده ی حافظه نیازمند توجه کامل شماست و هم چنین باید فعالیتی باشد که نیازمند تلاش و درگیری ذهنی شماست.مانند یادگیری نواختن یک قطعه جدید موسیقی.

– هم چنین به شما این امکان را بدهد که در یک سطح آسان شروع کنید و مهارت های خود را بهبود بخشید.

به یک چیز جدید که همیشه میخواستید انجام دهید فکر کنید، مثل یادگیر ی نواختن گیتار، سفالگری ، صحبت کردن به زبان های دیگر و …. هریک از این فعالیت ها میتواند به تقویت حافظه شما کمک کند.

• از فعالیت فیزیکی فرار نکنید:

در حالی که فعالیت ذهنی برای سلامت مغز مهم است، این به این معنی نیست که شما نیاز به فعالیت فیزیکی ندارید. فعالیت های فیزیکی به تیز ماندن ذهن شما کمک میکند، باعث افزایش اکسیژن در مغز شما میشود و خطر اختلالاتی که منجر به از دست رفتن حافظه میشود را کاهش میدهد. ورزش هم چنین تاثیرات مواد شیمیایی مفید مغز را افزایش میدهد و هورمون استرس را کاهش می دهد.

نکاتی برای تقویت حافظه از طریق ورزش:

-ورزش ایروبیک به طور ویژه ای برای مغز مفید است، بنابر این فعالیت هایی را انتخاب کنید که هوازی هستند و پمپاژ خون شما را حفظ میکند. به طور کلی هر چیزی که برای قلب شما مناسب است برای تقویت مغز شما نیز مفید است.

– فعالیت هایی که نیاز به هماهنگی دست و چشم دارند به خصوص برای مغز مفید هستند.

 

• خواب خود را کامل دریافت کنید

حقیقت این است که بیش از ۹۵ درصد بزرگسالان نیاز دارند تا هر شب از ۷٫۵ تا ۹ ساعت خواب برای جلوگیری از کمبود خواب استفاده شود.حتی کافی نبودن خواب برای ساعات اندکی نیز باعث تفاوت میشود! خلاقیت، توانایی حل مسئله و مهارت های تفکر  همگی به خطر می افتند. تحقیقات نشان می دهد که خواب برای تقویت حافظه ضروری است و فعالیت های تقویت حافظه اصلی در طول عمیق ترین مراحل خواب رخ می دهد.

• یک برنامه ی منظم خواب داشته باشید. هر شب در یک زمان یکسان به خواب بروید و هر صبح نیز در یک زمان یکسان بیدار شوید. سعی کنید که در این روال حتی در آخر هفته ها و تعطیلات نیز وقفه ای ایجاد نشود.
• کافئین را قطع کنید. کافئین بر روی افراد تاثیرات متفاوتی دارد. برخی افراد بسیار حساس هستند و حتی قهوه ی صبحشان میتواند در خواب شب آنها دخالت کند.

 

• استرس خود را کنترل کنید:

استرس یکی از بدترین دشمنان مغز میباشد. با گذشت زمان استرس مزمن، سلول های مغزی را از بین میبرد و باعث آسیب به هیپوکامپوس، ناحیه ای از مغز که در شکل گیری خاطرات و بازیابی آنها دخالت دارد، میشود. مطالعات هم چنین استرس را با از دست دادن حافظه مرتبط میدانند.

-انتظارات خود را واقع گرایانه قرار دهید و توانایی “نه” گفتن داشته باشید!

-در طول روز استراحت کنید.

-در هر زمان بر روی انجام یک کار به جای چندین کار تمرکز کنید.

-تعادل سالم بین کار و اوغات فراغت برقرار کنید.

برای کسب اطلاعات در رابطه با مدیریت استرس کلیک کنید .

 

• خوردن یک رژیم غذایی برای تقویت حافظه و مغز:

درست همان ظور که بدن نیاز به سوخت دارد، مغز نیز همین طور است. احتمالا میدانید که یک رژیم غذایی بر پایه ی میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های “سالم” (مانند روغن زیتون، آجیل،ماهی) و پروتئین کم چربی مزایای سلامتی بسیاری را بوجود می آورند اما چنین رژیم غذایی ای میتواند حافظه را نیز تقویت کند. نکات زیر در مورد تغذیه کمک می کند تا قدرت مغز شما را افزایش داده و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد:

-امگا ۳ مورد نیاز خود را دریافت کنید. تحقیقات نشان میدهد که اسید های چرب امگا ۳ به ویژه برای سلامت و تقویت مغز مفید است. ماهی منبع ویژه و غنی ای از امگا ۳ است، به ویژه “ماهی های چرب” آب های سرد مانند ماهی سالمون، ماهی تن، هالیبوت، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین ها و شاه ماهی.

-اگر طرفدار غذاهای دریایی نیستید، منابع غیر ماهی حاوی امگا ۳ مانند جلبک های دریایی، گردو، بذر کتان، روغن دانه کتان، کدو حلوایی، لوبیا قرمز و لوبیای چشم بلبلی، اسفناج، بروکلی، دانه کدو تنبل و سویا را در نظر بگیرید.

 

منبع: www.helpguide.org