ورزش کگل ؛ تقویت عضلات کف لگن تنها با چند دقیقه ورزش در روز

ورزش کگل می تواند به جلوگیری یا کنترل بی اختیاری ادرار و سایر مشکلات کف لگن کمک کند. در اینجا یک راهنمای گام به گام برای انجام درست ورزش کگل را در اختیار شما عزیزان قرار داده ایم.

ورزش کگل سبب تقویت عضلات کف لگن شامل رحم، مثانه، روده کوچک و مقعد می شود .

شما می توانید این ورزش را که به عنوان آموزش عضلات کف لگن شناخته شده است ، در هر ساعتی از شبانه روز انجام دهید. با درک آنچه کگل می تواند برای شما انجام دهد شروع کنید – سپس دستورالعمل های گام به گام برای تقویت و آرام کردن ماهیچه های کف لگن را دنبال کنید .

 

چرا کگل اهمیت دارد؟

بسیاری از عوامل می توانند ماهیچه های کف لگن شما را از جمله بارداری، زایمان، جراحی، پیری، انسداد بیش از حد به علت یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن، تضعیف کنند.

اگر شما حتی یکی از شرایط زیر را دارید ، این ورزش برای شما بسیار سودمند خواهد بود :

  • نشت چند قطره از ادرار در زمان عطسه، خنده یا سرفه (بی اختیاری استرسی)
  • نیاز شدید به تخلیه ی ادرار بلافاصله پس از احساس پر شدن مثانه
  • بی اختیاری مدفوع

تمرینات کگل می تواند در دوران بارداری یا بعد از زایمان برای جلوگیری از بی اختیاری ادرار انجام شود.

لازم به ذکر است ورزش کگل برای بانوانی که بی اختیاری بیش از حد دارند نمی تواند مفید باشد. در صورتی که نشانه های بالا را ندارید نیز این ورزش می تواند به شما در جلوگیری از ضعیف شدن عضلات کف لگن کمک کند .

 

چگونه تمرینات کگل را انجام دهیم ؟

برای انجام صحیح این ورزش مراحل زیر را قدم به قدم دنبال کنید

 

  • ابتدا عضله ی درست را بیابید : برای یافتن عضلات کف لگن کافیست در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید . اگر موفق شدید به این معناست که عضلات را درست پیدا کردید .  مهم ترین قدم یافتن عضلات کف لگن است .

 

  • تکنیک صحیح را بیاموزید : عضلات کف لگن خود را منقبض کنید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس ۵ ثانیه به خودتان استراحت دهید . ۴ الی ۵ بار این روند را تکرار کنید . بهتر است این ورزش در حالت خوابیده انجام شود . پس از کمی تمرین می توانید تعداد این روند را تا ۱۰ ثانیه نیز توسعه دهید . به این معنا که ۱۰ ثانیه عضلات به صورت منقبض و سپس ۱۰ ثانیه به آن ها استراحت دهید .

 

  • تمرکز خود را حفظ کنید : برای حصول نتیجه ی بهتر تمرکز خود را فقط بر روی سفت کردن عضلات کف لگن بگذارید و در آن لحظه کار دیگری را انجام ندهید . مراقب باشید که اشتباها عضلات شکم ، ران و یا باسن را منقبض نکنید . دقت کنید که در هنگام تمرین به هیچ عنوان نفس خود را حبس نکنید بلکه در طی تمرین نفس های عمیق بکشید .

 

  • سه بار در روز تکرار کنید : برای گرفتن نتیجه ی مطلوب در طول روز باید حداقل ۳ بار روند ۱۰ ثانیه ای را انجام دهید .

ورزش کگل ؛ تقویت عضلات کف لگن تنها با چند دقیقه ورزش در طی روز

چه زمانی آثار این تمرین پدیدار می شود ؟

در صورتی که این تمرین را به طور مداوم و منظم انجام می دهید پس از گذشت چند هفته یا چند ماه (بسته به میزان شل بودن عضلات کف لگن و میزان بی اختیاری ادرار) نمایان خواهد شد .

برای نتیجه ی بهتر این ورزش را جزوی از فعالیت های هر روز خود قرار دهید .

 

منبع : matoclinic

ارسال شده در تاریخ ۱ اسفند ۱۳۹۶ توسط نسرین ولی خانی با موضوع درمان , سلامتی | 1,038 بازدید

ورزش کگل ؛ تقویت عضلات کف لگن تنها با چند دقیقه ورزش در روز
5 از 100 رای

مطالب مرتبط

اطلاعات پزشکی

اخبار پزشکی یکی از مهمترین اطلاعاتی است که امروزه باید تا حدودی از آن برخوردار باشیم. برای این منظور ما به یک بانک اطلاعات پزشکی نیاز داریم، هدف از آن حفظ و ارتقاء تندرستی، درمان بیماری‌ها و بازتوانی آسیب‌ دیدگان است. که با شناخت بیماریها،تشخیص، درمان و جلوگیری از بروز آن‌ها به انجام می‌رسد. مجله پزشکی دانشی را در اختیار شما قرار میدهد که بر روی طیف وسیعی از رشته‌ها شامل از فیزیک و زیست‌شناسی تا علوم اجتماعی، مهندسی و علوم انسانی بنا شده‌است. امروزه هدف سایت پزشکی استفاده از فناوری‌های دانش‌ مبنا و استدلال قیاسی برای رسیدن به راه‌ حل مشکلات بالینی است. اکتشافات در باب ماهیت ژن‌ها و سلول‌ها دریچه‌ای برای تعریف فیزیولوژی بر مبنای سیستم‌های مولکولی فراهم کرده‌است. این بصیرت فیزیولوژیکی راه را برای درک بهتر فرایندهای پیچیده بیماری‌ها و رویکردهای نو درمانی فراهم کرده‌است. تلاش بشر برای درمان بیماری‌ها و آسیب‌ها از دوران پیش از باستان وجود داشته‌ است و در دوران باستان نیز در کنار مذهب و گاه به عنوان بخشی از آن وجود داشته‌ است. در یونان باستان پزشکانی چون بقراط اخبار پزشکی را به عنوان دانش و فنی مجزا مطرح کردند و بنیانگذاران راهی بودند که بعدها توسط پزشکانی همچون ابن‌سینا و رازی (رازی مسلمان نبوده و تنها به توحید اعتقاد داشته یعنی موحد بوده؛ اما به اشتباه عنوان می‌شود که وی مسلمان بوده‌است) طی شد. در رنسانس با بهره‌ گیری از اطلاعات پزشکی عمومی  و اطلاعات پزشکی روز پیشرفت‌ های قابل توجهی کرد. از قرن ۱۹ آنچه به عنوان پزشکی مدرن شناخته می‌شود بنیان گذاشته شد. در اواخر قرن بیستم و دوران معاصر دانش ژنتیک رویکرد نسبت به درمان و بیماری‌ها را دچار تحولی جدی کرد به‌طوری‌ که ژنتیک پزشکی را دارای نقشی متحول‌ کننده برای پزشکی از درمان محور بودن به حفظ سلامتی دانسته‌اند. اهمیت سلامتی در بهره‌وری اجتماع و کیفیت زندگی منجر به تأسیس موسسات و قوانین شده‌است تا مسایلی همچون تحصیل و مجوزدهی به پزشکان تا نحوه استفاده از بودجه‌های درمانی در کشورها قانونمند و تنظیم شوند؛ لذا سازمان‌های پزشکی در کشورهای مختلف برای سازمان دهی و قانونمندسازی فعالیت‌های پزشکی تأسیس شده‌اند. در سایت پزشکی، پزشکان با استفاده از قضاوت بالینی، بیمار را جهت تشخیص، درمان و پیشگیری از بیماری ارزیابی می‌کنند. در عملکرد بالینی معمولاً مراحل شرح حال، معاینه فیزیکی، تهیه فهرست مشکلات، مشخص کردن تشخیص‌های افتراقی، بررسی‌ها (شامل آزمایش و تصویربرداری و …)، رسیدن به تشخیص و در آخر درمان انجام می‌شود. امروزه پیشرفت‌های روزمره علم و گسترش قابل توجه دامنه دانش پزشکی و شناخت بشر از بیماری‌ها منجر به تخصصی شدن پزشکی و تقسیم آن به رشته‌های مختلف شده‌است. با این حال کما کان ارائه خدمات پزشکی در بیشتر جوامع از سطح مراقبت‌های اولیه بهداشتی، با تمرکز روی اطلاعات پزشکی و سلامت و پزشکان خانواده شروع می‌شود و بسته به نیاز در سیستم ارجاع بیماران به سطوح دوم و سوم که خدمات پزشکی تخصصی‌تر را ارائه می‌دهند ارجاع می‌شوند. مجله پزشکی مدرن با انتقاداتی هم مواجه است از جمله عدم دسترسی مناطق محروم و طبقه کم درآمد بعضی جوامع به خدمات پزشکی گران‌قیمت که در این راه سازمان‌هایی همچون سازمان جهانی بهداشت با تعیین سیاست‌های جهانی و ایجاد مسئولیت در کشورها و سیاستمداران نسبت به سلامتی سعی در رفع این نقیصه را دارند.

©یک دکتر / بازنشر مطالب تنها با کسب اجازه کتبی و پرداخت هزینه بابت هر مطلب و همچنین ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است