ورزش کگل ؛ تقویت عضلات کف لگن تنها با چند دقیقه ورزش در روز

ورزش کگل می تواند به جلوگیری یا کنترل بی اختیاری ادرار و سایر مشکلات کف لگن کمک کند. در اینجا یک راهنمای گام به گام برای انجام درست ورزش کگل را در اختیار شما عزیزان قرار داده ایم.

ورزش کگل سبب تقویت عضلات کف لگن شامل رحم، مثانه، روده کوچک و مقعد می شود .

شما می توانید این ورزش را که به عنوان آموزش عضلات کف لگن شناخته شده است ، در هر ساعتی از شبانه روز انجام دهید. با درک آنچه کگل می تواند برای شما انجام دهد شروع کنید – سپس دستورالعمل های گام به گام برای تقویت و آرام کردن ماهیچه های کف لگن را دنبال کنید .

 

چرا کگل اهمیت دارد؟

بسیاری از عوامل می توانند ماهیچه های کف لگن شما را از جمله بارداری، زایمان، جراحی، پیری، انسداد بیش از حد به علت یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن، تضعیف کنند.

اگر شما حتی یکی از شرایط زیر را دارید ، این ورزش برای شما بسیار سودمند خواهد بود :

• نشت چند قطره از ادرار در زمان عطسه، خنده یا سرفه (بی اختیاری استرسی)
• نیاز شدید به تخلیه ی ادرار بلافاصله پس از احساس پر شدن مثانه
• بی اختیاری مدفوع

تمرینات کگل می تواند در دوران بارداری یا بعد از زایمان برای جلوگیری از بی اختیاری ادرار انجام شود.

لازم به ذکر است ورزش کگل برای بانوانی که بی اختیاری بیش از حد دارند نمی تواند مفید باشد. در صورتی که نشانه های بالا را ندارید نیز این ورزش می تواند به شما در جلوگیری از ضعیف شدن عضلات کف لگن کمک کند .

 

چگونه تمرینات کگل را انجام دهیم ؟

برای انجام صحیح این ورزش مراحل زیر را قدم به قدم دنبال کنید

 

• ابتدا عضله ی درست را بیابید : برای یافتن عضلات کف لگن کافیست در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید . اگر موفق شدید به این معناست که عضلات را درست پیدا کردید .  مهم ترین قدم یافتن عضلات کف لگن است .

 

• تکنیک صحیح را بیاموزید : عضلات کف لگن خود را منقبض کنید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس ۵ ثانیه به خودتان استراحت دهید . ۴ الی ۵ بار این روند را تکرار کنید . بهتر است این ورزش در حالت خوابیده انجام شود . پس از کمی تمرین می توانید تعداد این روند را تا ۱۰ ثانیه نیز توسعه دهید . به این معنا که ۱۰ ثانیه عضلات به صورت منقبض و سپس ۱۰ ثانیه به آن ها استراحت دهید .

 

• تمرکز خود را حفظ کنید : برای حصول نتیجه ی بهتر تمرکز خود را فقط بر روی سفت کردن عضلات کف لگن بگذارید و در آن لحظه کار دیگری را انجام ندهید . مراقب باشید که اشتباها عضلات شکم ، ران و یا باسن را منقبض نکنید . دقت کنید که در هنگام تمرین به هیچ عنوان نفس خود را حبس نکنید بلکه در طی تمرین نفس های عمیق بکشید .

 

• سه بار در روز تکرار کنید : برای گرفتن نتیجه ی مطلوب در طول روز باید حداقل ۳ بار روند ۱۰ ثانیه ای را انجام دهید .

چه زمانی آثار این تمرین پدیدار می شود ؟

در صورتی که این تمرین را به طور مداوم و منظم انجام می دهید پس از گذشت چند هفته یا چند ماه (بسته به میزان شل بودن عضلات کف لگن و میزان بی اختیاری ادرار) نمایان خواهد شد .

برای نتیجه ی بهتر این ورزش را جزوی از فعالیت های هر روز خود قرار دهید .

 

منبع : matoclinic