همه ی ما در زندگی مشکلاتی را تجربه میکنیم که این مشکلات گاهی استرس و اضطراب زیادی را برای ما به وجود می آورند. استرس و اضطراب جدا از عواقب منفی فیزیکی که دارد بر کیفیت خواب تاثیر میگذارد و باعث میشود افراد در خوابیدن با مشکلاتی روبه رو شوند به همین دلیل فراگرفتن روش هایی که باعث داشتن خواب راحت میشوند ضروری میباشد.
تاثیرات کمبود خواب عبارت است از:
- سطوح شدید تنش
- ضعف در سیستم ایمنی
- مشکلات حافظه و اختلال در عملکرد شناختی
- افزایش وزن
- دیابت
- بیماری های قلبی مزمن
- سکته مغزی
- پیری زودرس
- افسردگی
چه عواملی باعث داشتن خواب راحت میشوند؟
گیلاس بخورید!
گیلاس یکی از معدود مواد غذایی طبیعی است که حاوی ماده ای شیمیایی به نام ملاتونین است که باعث میشود خوابی راحت را تجربه کنید. بنابراین توصیه میشود افرادی که به دنبال روش هایی برای داشتن خواب راحت هستند گیلاس را فراموش نکنند.
شیر بنوشید!
به افرادی که از کم خوابی رنج میبرند توصیه میشود قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید زیرا شیر حاوی تریپتوفان میباشد که در داشتن خواب راحت موثر است.
موز را امتحان کنید!
موز حاوی منیزیم و پتاسیم طبیعی است که به داشتن خواب راحت کمک میکند. علاوه بر این موز در سلامت قلبی و عروقی و بهبود عملکرد شناختی موثر است.
گردو را امتحان کنید!
گردو منبع خوبی از تریپتوفان است و به داشتن خواب راحت کمک میکند. سعی کنید روزانه مقداری گردو نوش جان کنید.
بادام بخورید!
هنگامی که سطح منیزیم بدن کم باشد خوابیدن دشوار میشود. بادام غنی از منیزیم میباشد که به داشتن خواب راحت کمک میکند به همین دلیل توصیه میشود ساعاتی قبل از خواب بادام بخورید.
کاهو را امتحان کنید!
کاهو حاوی ماده ای آرامش بخش به نام لاکتوکاریوم است به همین دلیل به افرادی که از کم خوابی رنج میبرند توصیه میشود قبل از رفتن به رختخواب چند برگ کاهو بخورند.
ماهی را فراموش نکنید!
ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا دارای ویتامینB6هستند که بدن برای ایجاد سروتونین و ملاتونین به آن نیاز دارد. غذاهای دیگری که حاوی سطوح بالای ویتامین B6 هستند و به داشتن خواب راحت کمک میکنند عبارتند از سیر خام و پسته.
چای سبز بنوشید!
یک مطالعه در استرالیا نشان میدهد که نوشیدن چای سبز یک ساعت قبل از خواب , به داشتن خواب راحت کمک میکند و میتواند سیستم عصبی را آرام کند.
برنامه ی خواب منظمی را دنبال کنید!
سعی کنید در یک ساعت مشخص به خواب بروید و یا از خواب بیدار شوید. در این صورت بدن شما به این زمان مشخص عادت میکند و این عامل در بهتر خوابیدن شما موثر است.
قبل از خواب برنامه داشته باشید!
سعی کنید قبل از خواب ذهنتان را آرام کنید. شما میتوانید برای آرام کردن ذهن از ایده های زیر استفاده کنید:
با چشم های بسته به کتاب های صوتی گوش دهید.
موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
قبل از خواب دوش با آب گرم داشته باشید.
از وسایل الکترونیکی اجتناب کنید!
سعی کنید ساعاتی قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید و استفاده از تلفن همراه و یارانه را در این ساعات متوقف کنید زیرا اینگونه وسایل الکترونیکی باعث اختلال در خواب میشوند.
دمای مناسب را انتخاب کنید!
اتاق خواب خود را در دمای معتدل نگه دارید. اتاق خواب نه باید خیلی گرم باشد و نه خیلی سرد.
از مصرف کافئین اجتناب کنید!
در اواخر روز از مصرف مواد غذایی یا نوشیدنی هایی که دارای کافئین هستند مانند قهوه , چای و شکلات اجتناب کنید.
موقعیت مناسبی را انتخاب کنید!
در صورتی که کمر درد دارید و یا گردن شما درد میکند باید حتما موقعیتی راحت را برای خواب خود انتخاب کنید.
شما میتوانید هنگام خواب بالشی را در بین پاهای خود قرار دهید و یا اینکه بالش زیر پاهای خود بگذارید. به هرحال باید وضعیت های گوناگونی را امتحان کنید تا ببینید کدام وضعیت با بدن شما سازگار تر است.
از پتوهای سنگین استفاده کنید!
در دمای سرد تا دمای معمولی سعی کنید از پتوهای سنگین استفاده کنید زیرا استفاده از پتوهای سنگین باعث احساس امنیت بیشتر در شما میشوند و در داشتن خواب راحت موثرند.
از تخت خواب فقط برای خواب استفاده کنید!
کار , بازی و بسیاری دیگر از فعالیت هایتان را هرگز روی تختخواب انجام ندهید. سعی کنید برای فعالیت های خود یک میز مخصوص داشته باشید. در صورتی که از تختخواب فقط برای خواب استفاده کنید میتوانید خوابی بهتر را تجربه کنید.
برخی از فواید خواب کافی عبارتند از:
▪️به سلامت پوست کمک میکند:
بیشتر فرایند های متابولیک و هورمونی هنگامی که شما میخوابید اتفاق می افتد که برای پوست بسیار مهم است. به عنوان مثال کلاژن هنگام خواب تولید میشود به این معنی که اگر شما خواب کافی نداشته باشید چروک های پوستتان افزایش می یابد.
▪️خلق و خوی شما را تغییر میدهد:
در صورتی که خواب کافی داشته باشید خلق و خوی مثبتی را تجربه خواهید کرد. بر اساس مطالعه انجام شده توسط دانشگاه پنسیلوانیا , افرادی که حداکثر 4 تا 5 ساعت میخوابند در طول روز به خستگی ذهنی و عصبانیت دچار میشوند.
▪️عملکرد حافظه را بهبود میبخشد:
در صورتی که در شبانه روز حداقل 8 ساعت خواب داشته باشید , مغز شما زمان بیشتری برای پردازش اطلاعات دارد و این عامل در توانایی شما برای به یادآوری موثر است.
