کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی با راهکارهای ساده

بیماری های قلبی یکی از بزرگترین عامل مرگ در کشور های مختلف جهان به شمار می رود. خطر ابتلا به بیماری را می توان با راهکارهای ساده بسیار کم کرد. هرچند که علل این بیماری می تواند مادرزادی باشد اما می توان با راهکارهایی مناسب از بروز آن پیشگیری کرد.

مصرف دخانیات یکی از عواملی است که منجر به گرفتگی عروق و رگ ها می شود. به هیچ وجه دخانیات مصرف نکنید چرا که به سرعت خطر ابتلا به بیماری های قلب را افزایش می دهد.

کربن‌ مونواُکسید موجود در دود سیگار، جایگزین مقداری از اکسیژن خون می‌شود. این جایگزینی به افزایش فشار خون و ضربان قلب می‌انجامد، چرا که قلب به منظور تأمین اکسیژن کافی، فشار بیشتری را متحمل خواهد شد. همچنین، خطر بروز حملات قلبی و سکته در زنان سیگاری‌ای که قرص ضدبارداری مصرف می‌کنند در مقایسه با زنان غیرسیگاری‌ای که قرص ضدبارداری مصرف نمی‌کنند، بیشتر است، زیرا سیگار و قرص ضدبارداری هر دو موجب افزایش خطر لخته شدن خون می‌شوند.

چنانچه قصد دارید از ابتلا به بیماری‌های قلبی در امان بمانید، لازم است به کلی از دخانیات دوری کنید. شکی نیست که هر چه بیشتر سیگار بکشید، خودتان را در معرض خطر بیشتری قرار می‌دهید. تنباکوی بدون دود، سیگار با قطران کمتر و کم‌نیکوتین و دود دست‌ دوم (دودی که اطرافیان سیگاری‌ها استنشاق می‌کنند) نیز خطرزا هستند. حتی سیگار کشیدنِ تفریحی در موقعیت‌های خاص، مثلا فقط در مجالس و مهمانی‌ها، نابخشودنی است.

سیگاری‌ها مطمئن باشند که در مدت کوتاهی پس از ترک سیگار، از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کاسته خواهد شد. فقط یک سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری قلب به طرز قابل توجهی کاهش می‌یابد. جالب است بدانید ۱۵ سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به این بیماری در فردی که قبلا سیگاری بوده تقریبا برابر فردی می‌شود که هیچ‌وقت در عمرش لب به سیگار نزده است. فرقی نمی‌کند روزی چند نخ سیگار می‌کشید یا چه مدت سیگاری بوده‌اید، در هر صورت به محض ترک سیگار از فواید زندگی بدون دخانیات بهره‌مند خواهید شد.

ورزش کنید

ورزش نه تنها موجبی می شود تا روحیه بهتری داشته باشید و از نظر بدنی نیز فرم خود را بهتر کنید بلکه در دفع کردن خطرات به وجود آورنده بیماری های قلبی بسیار موثر است. تنها ۳۰ دقیقه در روز ورزش می تواند شما را کاملا در برابر بیماری های قلبی مصون نگه دارد.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده‌ی آمریکا به ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی ملایم در هفته، ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی سنگین در هفته یا ترکیبی از هر دو توصیه کرده است. با ۳۰ دقیقه ورزش ملایم، مثلا پیاده‌روی تند، ترجیحا در اغلب روزهای هفته، می‌توانید به مقدار ورزش توصیه شده در هفته عمل کنید. چنانچه تمایل دارید از فواید سلامتی بیشتری بهره‌مند شوید، هفته‌ای ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی ملایم یا ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی سنگین انجام دهید. همچنین مطلوب است دو تا سه بار در هفته، تمرینات ورزشی قدرتی کار کنید.

اما اگر به هر دلیلی نمی‌توانید به مقدار توصیه شده ورزش کنید، باز هم ناامید نشوید و هرقدر که امکانش را دارید ورزش کنید، حتی اگر کم، و مطمئن باشید که ورزش کمتر از مقدار توصیه شده نیز برای سلامت قلب مفید خواهد بود. البته، می‌توانید به جای اینکه ۳۰ دقیقه ورزش کنید، این ۳۰ دقیقه را به سه قسمت تقسیم کرده و در اغلب روزهای هفته، سه وعده‌ی ۱۰ دقیقه‌ای ورزش کنید تا از همان مقدار سلامت قلب که گفته می‌شود در نتیجه‌ی ورزش به مقدار توصیه شده به دست خواهد آمد، برخوردار شوید.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

یک رژیم غذایی سالم می تواند در میزان مواد موجود در خون تاثیر بگذارد. چرا که هر نوع رژیم غذایی سالمی باعث می شود که قلب و عروق شما سالم باشد و سالم بماند. در رژیم غذایی، کاهش مصرف برخی چربی‌ها ضرورت دارد. انواع مختلف چربی عبارتند از چربی‌های اشباع، چربی‌های غیراشباع چندحلقه‌ای، چربی‌های غیراشباع تک‌حلقه‌ای و چربی‌های ترانس. از این میان، سعی کنید مصرف چربی‌های اشباع و ترانس را به حداقل برسانید. مقدار مجاز چربی‌های اشباع در کالری روزانه ۵ تا ۶ درصد است، اما توصیه می‌شود چربی‌های ترانس را به طور کل از رژیم غذایی‌ خود حذف کنید.

مهم‌ترین مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع عبارتند از:

• گوشت قرمز
• فرآورده‌های لبنی پرچرب
• روغن نارگیل و پالم

مهم‌ترین مواد غذایی حاوی چربی‌های ترانس نیز عبارتند از:

• غذاهای حاضری سرخ شده
• فرآورده‌های نانوایی (فرآورده‌های بر پایه‌ی آرد مثل پیراشکی)
• اسنک‌های کارخانه‌ای (مثل پفک)
• مارگارین
• کِراکِر (بیسکویت تُرد نمکی)، چیپس و کلوچه

چنانچه در قسمت ترکیباتِ محصولاتِ خوراکیِ بسته‌بندی شده به «تا حدی هیدروژنه شده» یا «هیدروژنه شده» برخورد کردید، بدانید که خوراکی داخل بسته‌بندی حاوی چربی‌های ترانس است.

به اندازه بخوابید

دیابت، افسردگی، چاقی، فشار خون بالا، همه و همه از عوارض کم خوابی است! شاید تعجب کنید ولی کاملا درست است. این بیماری ها با کم خوابی به سراغ بدن می آیند. بیماری های قلبی نیز یکی از این موارد به شمار می رود.

اغلب بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند. چنانچه صبح‌ها به موقع و بدون نیاز به زنگ ساعت از خواب بیدار می‌شوید و احساس سرحالی می‌کنید، یعنی به اندازه‌ی کافی می‌خوابید. اما افرادی که زنگ ساعت‌شان را روی حالت تکرارشونده (snooze) تنظیم می‌کنند و صبح‌ها به سختی می‌توانند از رختخواب دل بکنند، یعنی شب‌ها باید بیشتر بخوابند.

توصیه می‌شود خواب را یکی از اولویت‌های زندگی‌تان قرار دهید. سعی کنید برای خواب‌تان برنامه‌ریزی داشته باشید و شب‌ها سر ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید. برای اینکه شب‌ها راحت‌تر خواب‌تان ببرد، بهتر است اتاق خواب‌تان را ساکت و تاریک نگه دارید.

چنانچه به اندازه‌ی کافی می‌خوابید، اما با این حال در طول روز احساس خستگی می‌کنید، حتما به پزشک مراجعه کنید تا مبادا به آپنه خواب انسدادی (وقفه‌ی تنفسی حین خواب) مبتلا باشید. در آپنه خواب انسدادی، عضلات گلو در حالت استراحت قرار می‌گیرند و به دفعات، راه هوا حین خواب مسدود می‌شود و فرد قادر نیست موقتا نفس بکشد. علائم آپنه خواب انسدادی عبارتند از:

• خروپف با صدای بلند
• نفس نفس زدن حین خواب
• چندین بار بیدار شدن از خواب در طول شب
• بیدار شدن با سردرد، گلودرد یا احساس خشکی دهان
• اختلال حافظه و یادگیری

منبع: MyOClinic