کاهش حجم معده ؛ راههای مفید و موثر برای کاهش حجم معده و کنترل اشتها

کاهش حجم معده از مهمترین متد های کاهش وزن است که ترکیبی است از کنترل عادت غذا خوردن، رژیم غذایی و ورزش. از لحاظ علمی سایز اصلی معده کم نمیشود مگر با عمل جراحی. اما آنچه کاهش حجم معده نامیده میشود مربوط به خاصیت الاستیکی و بادکنکی معده است. با رژیم مناسب غذایی و ورزش شما میتوانید معده خود را تمرین دهید که کمتر باز شود. با کاهش حجم معده غذای کمتری نیز در هر وعده غذایی دریافت میشود.


برای کاهش حجم معده عادت غذایی سالم به وجود آورد

نکاتی که در پیش روی شماست مهم ترین و موسر ترین راهها برای کاهش حجم معده هستند.

رژیم غذایی بالانس و متعادلی داشته باشید.

– رژیم غذایی متعادل سرشار از مواد غذایی مورد نیاز بدن در اندازه های درست داشته باشد. حفظ این تعادل در مواد مغزی به شما احساس رضایت میدهد در حالی که کمترتمایل به خوردن خواهید داشت.

– یک رژیم غذایی متعادل و سالم شامل ۳۰% کربوهیدرات های سالم ، ۲۰% میوه ها و سبزیجات، ۱۰% لبنیات و گوشت و مقدار کمی چربی مفید است. کربوهیدرات های سالم شامل گندم سیاه ، جو دو سر ، برنج قهوه ای و سایر غلات مغزی است.

– میوه ها و سبزیجاتی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغزی باشند و قند کمی داشته باشند. میوه هایی مانند خانواده مرکبات، کلم پیچ، اسفناج ، کرفس، خیار، زنجفیل…

آنچه در طول روز میخورید را زیر نظر بگیرید.

– بیشتر افراد متوجه نیستند که اغلب در طول روز چه میزان غذا میخوردند. داشتن یک یادداشت روزانه از غذای دریافتی در طول روز کمک میکند تا شما رژیم غذایی تان را در کنترل داشته باشید.

– بعضی افراد حتی هیجانات و احساسات روزانه شان و تمایلشان به غذا را در طول دوره رژیم غذایی شان مینویسند.

– حتی شما میتوانید مدت زمانی که صرف خوردن هر وعده یا میان وعده غذایی میکنید را یادداشت کنید. آهسته خوردن به شما کمک میکند تا زودتر احساس سیری کنید.

در فاصله بین وعده های غذایی آب کافی بنوشید.

– نوشیدن آب به شما کمک میکند تا در فاصله زمانی بین وعده های غذاییتان احساس سیری کنید. نوشیدن آب اشتهای شما را کاهش میدهد.

– شما میتوانید آب سبزیجاتی مانند خیار، کرفس، کلم بروکلی، هویج و میوه ها ای مانند هندوانه الو و سیب را نیز مصرف کنید.

– همچنین اگر از مزه آب خوشتان نمی اید میتوانید چایی یا آب مزه در بنوشید.

چربی های ناسالم و کالری های بیهوده را کمتر مصرف کنید.

همواره به میزان چربی اشباع و چربی ترانس در مواد غذایی بسته بندی شده توجه کنید. این چربی ها نا سالم هستند و موجب افزایش وزن شما میشوند. کالری های بیهوده و خالی شامل خوراکی هایی میشود که مواد مغزی مورد نیاز بدن را ندارند و فقط کربوهیدرات و چربی هستند.

نمونه کالری خالی میتوان نان سفید، چیپس سیب زمینی، بیسکویت ها، مرباها و آب میوه های صنعتی ، نوشابه های گازدار و کیک و پفک …. را نام برد.

غذاهایی با چربی ترانس بالا شامل کره، مارگارین، انواع چیپس ها، بیسکویت ها، مواد غذایی آماده و یخزده ، گوشت های فراوری شده مانند کالباس و سوسیس و … میشود.

تمرین کنید تا هنگام تهیه و صرف غذا حجم وعده غذایی تان را کنترل کنید

– در خانه مطمئن شوید که ور خوری نمیکنید. پس از اینکه برای خودتان غذا کشیدید غذای مازاد را در ظرفی قرار داده و به یخچال برگردانید. زمانی که در بیرون منزل هستید هم میزان وعده غذاییتان را کنترل کنید. مثلا نیمی از بشقابی که برای شما سرو شده است را میل کنید. بقیه غذا را به منزل ببرید.

– غذاهایی که شما را تحریک میکنند در از دسترس قرار دهید. به گونه ای که براحتی به آنها دسترسی نداشته باشد. همین اقدام ساده براحتی جلوی غذاخوردن بی اختیار شما را میگیرد.

به آهستگی و با آرامش غذا بخرید و و تنها تا هنگامی که احساس سیری میکنید غذا بخرید.

– بیشتر افراد پرخوری میکنند زیرا نمیدانند کی احساس سیری میکنند. این پرخوری موجب حجم شدن موقتی معده شده تا غذای بیشتری را در خود جای دهد. برای غذا خوردن وقت بگذارید. هر لقمه را به درستی بجوید. بین لقمه ها آب بنوشید. زمانی که به اندازه کافی میل کردید بدن شما به مغزتان سیگنال میفرستد.

– اندازه نرمال و عادی معده در حدود ۲۰۰ میلی لیتر است اما زمان غذا خوردن برای برخی افراد تا اندازه یک لیت و حتی بیشتر نیز حجیم میشود.

خود را مقید به ورزش منظم و برنامه ریزی شده بکنید.

– در هفته حدود ۷۵ الی ۱۵۰ دقیقه ورزش ایروبیک انجام دهید. ورزش ایروبیک بخوبی چربی ها را میسوزند. ایروبیک کمک میکند تا وزنتان را کم کنید. همچنین ورزشهایی مانند پیاده روی ، دو و میدانی، شنا، اسکی، دوچرخه سواری، رقص بدن شما را برای کاهش وزن درگیر فعالیت میکنند.
وزنه بزنید تا عضلات شما قوی تر و محکم تر شوند.

– وزنه زدن کمک میکند تا بدن شما به صورت موضعی به فرم بگیرد. وزنه زدن بالانس و انعطاف بدن شما را افزایش میدهد.

– ماهیچه های شکم و زیر شکم را قوی و محکم کنید. دراز نشت ، شنا ،کرانچ، نشست و برخواست ، پلانک ماهیچهای شکم را درگیر میکند. با محکم شدن و جمع شدن عضلات شکم معده شما نمیتواند بیش از اندازه حجم شود. یکی از مهم ترین کارها برای کاهش حجم معده ، قوی کردن عضلات شکم و بهبود افتادگی شکم است.

به صورت چرخشی فعالیت های ورزشیتان را انجام دهید

گاهی ایروبیک بکنید گاهی وزنه بزنید تا بدنتان به تمرینات عادت نکند. بدن در این حالت استراحت میکند و شما به صورت موضعی قستمهایی از بدنتان را تقویت میکنید.

نکته آخر

– رژیم سخت و طاقت فرسا با کالری بسیار کم نگیرید

– به خودتان اجازه دهید تا در طول دوره رژیم گاهی غذاهای مورد علاقه تان را حتی غیر سالم میل کنید. اما پرخوری نکنید.

– در طول روز میان وعده مصرف کنید تا اشتهایتان را کنترل کنید و متابولیسم بدنتان پایین نیاید. میان وعده های سالم مانند انواع مغز ها و تکه ای از انواع میوه ها اشتهای شما را کنترل میکند.

 

منبع : wikihow

ارسال شده در تاریخ ۱۷ اسفند ۱۳۹۶ توسط آرزو بنی طالبی دهکردی با موضوع تغذیه , دسته‌بندی نشده | 1,210 بازدید

کاهش حجم معده ؛ راههای مفید و موثر برای کاهش حجم معده و کنترل اشتها
5 از 100 رای

مطالب مرتبط

اطلاعات پزشکی

اخبار پزشکی یکی از مهمترین اطلاعاتی است که امروزه باید تا حدودی از آن برخوردار باشیم. برای این منظور ما به یک بانک اطلاعات پزشکی نیاز داریم، هدف از آن حفظ و ارتقاء تندرستی، درمان بیماری‌ها و بازتوانی آسیب‌ دیدگان است. که با شناخت بیماریها،تشخیص، درمان و جلوگیری از بروز آن‌ها به انجام می‌رسد. مجله پزشکی دانشی را در اختیار شما قرار میدهد که بر روی طیف وسیعی از رشته‌ها شامل از فیزیک و زیست‌شناسی تا علوم اجتماعی، مهندسی و علوم انسانی بنا شده‌است. امروزه هدف سایت پزشکی استفاده از فناوری‌های دانش‌ مبنا و استدلال قیاسی برای رسیدن به راه‌ حل مشکلات بالینی است. اکتشافات در باب ماهیت ژن‌ها و سلول‌ها دریچه‌ای برای تعریف فیزیولوژی بر مبنای سیستم‌های مولکولی فراهم کرده‌است. این بصیرت فیزیولوژیکی راه را برای درک بهتر فرایندهای پیچیده بیماری‌ها و رویکردهای نو درمانی فراهم کرده‌است. تلاش بشر برای درمان بیماری‌ها و آسیب‌ها از دوران پیش از باستان وجود داشته‌ است و در دوران باستان نیز در کنار مذهب و گاه به عنوان بخشی از آن وجود داشته‌ است. در یونان باستان پزشکانی چون بقراط اخبار پزشکی را به عنوان دانش و فنی مجزا مطرح کردند و بنیانگذاران راهی بودند که بعدها توسط پزشکانی همچون ابن‌سینا و رازی (رازی مسلمان نبوده و تنها به توحید اعتقاد داشته یعنی موحد بوده؛ اما به اشتباه عنوان می‌شود که وی مسلمان بوده‌است) طی شد. در رنسانس با بهره‌ گیری از اطلاعات پزشکی عمومی  و اطلاعات پزشکی روز پیشرفت‌ های قابل توجهی کرد. از قرن ۱۹ آنچه به عنوان پزشکی مدرن شناخته می‌شود بنیان گذاشته شد. در اواخر قرن بیستم و دوران معاصر دانش ژنتیک رویکرد نسبت به درمان و بیماری‌ها را دچار تحولی جدی کرد به‌طوری‌ که ژنتیک پزشکی را دارای نقشی متحول‌ کننده برای پزشکی از درمان محور بودن به حفظ سلامتی دانسته‌اند. اهمیت سلامتی در بهره‌وری اجتماع و کیفیت زندگی منجر به تأسیس موسسات و قوانین شده‌است تا مسایلی همچون تحصیل و مجوزدهی به پزشکان تا نحوه استفاده از بودجه‌های درمانی در کشورها قانونمند و تنظیم شوند؛ لذا سازمان‌های پزشکی در کشورهای مختلف برای سازمان دهی و قانونمندسازی فعالیت‌های پزشکی تأسیس شده‌اند. در سایت پزشکی، پزشکان با استفاده از قضاوت بالینی، بیمار را جهت تشخیص، درمان و پیشگیری از بیماری ارزیابی می‌کنند. در عملکرد بالینی معمولاً مراحل شرح حال، معاینه فیزیکی، تهیه فهرست مشکلات، مشخص کردن تشخیص‌های افتراقی، بررسی‌ها (شامل آزمایش و تصویربرداری و …)، رسیدن به تشخیص و در آخر درمان انجام می‌شود. امروزه پیشرفت‌های روزمره علم و گسترش قابل توجه دامنه دانش پزشکی و شناخت بشر از بیماری‌ها منجر به تخصصی شدن پزشکی و تقسیم آن به رشته‌های مختلف شده‌است. با این حال کما کان ارائه خدمات پزشکی در بیشتر جوامع از سطح مراقبت‌های اولیه بهداشتی، با تمرکز روی اطلاعات پزشکی و سلامت و پزشکان خانواده شروع می‌شود و بسته به نیاز در سیستم ارجاع بیماران به سطوح دوم و سوم که خدمات پزشکی تخصصی‌تر را ارائه می‌دهند ارجاع می‌شوند. مجله پزشکی مدرن با انتقاداتی هم مواجه است از جمله عدم دسترسی مناطق محروم و طبقه کم درآمد بعضی جوامع به خدمات پزشکی گران‌قیمت که در این راه سازمان‌هایی همچون سازمان جهانی بهداشت با تعیین سیاست‌های جهانی و ایجاد مسئولیت در کشورها و سیاستمداران نسبت به سلامتی سعی در رفع این نقیصه را دارند.

©یک دکتر / بازنشر مطالب تنها با کسب اجازه کتبی و پرداخت هزینه بابت هر مطلب و همچنین ذکر منبع و لینک مستقیم به همان مطلب مجاز است